¿Has oído hablar de la rodilla del corredor? Salir a correr es una actividad muy beneficiosa para la salud y aporta bienestar físico y mental a quienes lo practican. Pero es frecuente escuchar «salgo a correr y me duele la rodilla». Si es tu caso, y no has sufrido ningún traumatismo en la rodilla, es posible que tengas «la rodilla del corredor», una de las lesiones más comunes al correr, por el estrés repetitivo en la articulación.
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Síntomas de la rodilla del corredor
La rodilla de corredor suele ser un dolor que aparece gradualmente y que no está relacionado con ningún traumatismo, es decir, es algo que aparece lentamente a medida que sigues corriendo. Si sufres la rodilla del corredor, no deberías tener inflamación en la rodilla; si es así, es probable que se trate de otra cosa. Los signos y síntomas que nos pueden ayudar a saber si padecemos de la rodilla de corredor son los siguientes:
- Dolor al pasar sentado mucho rato (por ejemplo, con el teletrabajo).
- Dolor al subir y bajar escaleras
- Dolor en cuclillas o al agacharse
Causas del dolor de rodilla del corredor
- Aumento súbito de la carga de entrenamiento
La causa más común de la rodilla de corredor es aumentar la carga de entrenamiento demasiado pronto. Al salir a correr, es crucial incrementar de manera progresiva, tanto el kilometraje semanal como el número de sesiones por semana. El aumento semanal no debería superar el 10%, y al comenzar un nuevo plan, no debes subir más de un día a los que corres semanalmente.
Añadir bruscamente más carga al entrenamiento (por ejemplo, pasar de correr una vez por semana a tres veces) puede obligar demasiado al cuerpo, especialmente la rodilla, y acabar teniendo problemas como la rodilla del corredor. - Mala técnica de carrera
La técnica de carrera es un aspecto que no se debe descuidar. Correr con una mecánica descuidada puede sobrecargar la rodilla y ser una de las causas de la rodilla de corredor. Esto ocurre, por ejemplo, cuando das pasos demasiado grandes y golpeas el suelo delante de tu cuerpo, en lugar de debajo de él, o cuando aterrizas siempre con talones. - Descompensación muscular
Los corredores deben incluir ejercicios de fuerza en sus entrenamientos. De no hacerlo, puede darse una descompensación en la que la cadera y otros grupos musculares muestren debilidad. Esto provoca que la rodilla realice un esfuerzo mucho mayor en cada zancada. Con dicho sobreesfuerzo es fácil acabar sufriendo la rodilla del corredor.
Tratamiento y recuperación de la rodilla del corredor
Te recomendaría que consultes a un médico o a un especialista en lesiones deportivas para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado. Ellos podrán evaluar tu rodilla y brindarte las recomendaciones necesarias para aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones. Mientras tanto, evita actividades que puedan empeorar el dolor y considera alternativas de ejercicio de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
Incrementar la cadencia
Deberías tratar de llegar a mantener una cadencia de 180 pasos por minuto, lo cual puedes comprobar fácilmente con un reloj inteligente para mejorar tu técnica de carrera. Este ritmo reducirá el movimiento vertical y distribuirá mejor la carga durante la carrera. Trata de mantener tu ritmo actual (minutos por kilometro), pero acorta tus zancadas y hazlas más rápidas. Es útil practicar esto inicialmente durante tus carreras más tranquilas. Algunos relojes incluyen un metrónomo que te ayuda a mantener una cadencia específica, te podría ir bien para cogerle el tranquillo.
Realizar ejercicios de fuerza y utilizar un roller foam
Para corregir los desequilibrios musculares, será necesario realizar ejercicios de fuerza. Especialmente la musculatura de abductores, rotadora externa y extensor de cadera (de 2 a 3 veces a la semana). Los ejercicios con cintas elásticas ayudan a realizar ese trabajo. Por otra parte, en algunos gimnasios podrás encontrar máquinas específicas. No solo de correr vive un runner, lo siento.
Por otra parte, si buscas en youtube, verás que hay numerosos videos en los que se explica como utilizar un roller foam para mejorar los síntomas de la rodilla del corredor, tanto si se trata de la cintilla iliotibial, como si es por dolor paletofemoral.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más de lo necesario. Espero que te recuperes pronto y puedas volver a disfrutar y salir a correr sin dolor.
