La cafeína para correr ha sido un objeto de estudio muy habitual últimamente. Este estimulante natural, presente en el café, té y otras bebidas, ha demostrado tener efectos significativos en el rendimiento deportivo. Pero, ¿realmente puede ayudarnos a mejorar nuestra experiencia como corredores? Analicemos en detalle sus beneficios, efectos y consideraciones importantes.
¿De qué trata este artículo?
¿Cómo me ayuda la cafeína para correr?
¿Cómo funciona la cafeína en nuestro cuerpo?
La cafeína actúa de diversas formas en nuestro organismo cuando corremos:
- Aumenta la liberación de adrenalina, lo que nos hace estar más alertas y concentrados
- Mejora la contracción muscular
- Favorece la movilización de ácidos grasos, ahorrando glucógeno
- Reduce la percepción del esfuerzo
- Mejora la resistencia aeróbica
Timing y dosificación
Los expertos recomiendan consumir entre 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 45-60 minutos antes del ejercicio. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 210-420 mg de cafeína. Es importante señalar que estas cantidades deben ajustarse según la tolerancia individual y la experiencia previa con la cafeína. Si te decides a probar el café antes de correr, ve probando y ajustando la cantidad, cada persona tiene una tolerancia a la cafeína diferente y es necesario hacer esos ajustes para poder sacar provecho de la cafeína para correr.
La experiencia de los profesionales
Eliud Kipchoge, recordman del maratón, reconoció en varias entrevistas que incluía café en su rutina pre-competición. Durante su histórico maratón sub-2 horas en Viena, utilizó geles con cafeína como parte de su estrategia nutricional.
Sarah Hall, corredora profesional estadounidense, ha compartido en su blog cómo la cafeína forma parte de su rutina pre-competición. Según ella, consume aproximadamente 200 mg de cafeína una hora antes de sus carreras importantes, lo que le ayuda a mantener la concentración y retrasar la fatiga.
Precauciones y efectos secundarios
A pesar de sus beneficios, es importante considerar algunos aspectos:
- La cafeína puede causar ansiedad y nerviosismo en personas sensibles
- Puede provocar problemas gastrointestinales
- Puede afectar al sueño si se consume tarde
- En dosis altas puede causar taquicardia
- No todas las personas responden igual a la cafeína
Formas de consumo para corredores
Existen diferentes opciones para incorporar la cafeína a nuestra rutina de running:
- Café: La forma más tradicional y natural
- Geles deportivos con cafeína
- Bebidas energéticas
- Pastillas o cápsulas de cafeína
- Gomas de mascar con cafeína
Cuándo puede ser más beneficiosa la cafeína para correr
La cafeína puede ser especialmente útil en:
- Entrenamientos largos de más de una hora
- Competiciones importantes
- Sesiones matutinas cuando aún estamos adormilados
- Entrenamientos de alta intensidad
- Carreras de resistencia
Adaptación y tolerancia
Es importante señalar que el cuerpo desarrolla tolerancia a la cafeína. Algunos deportistas optan por reducir su consumo en las semanas previas a una competición importante para maximizar sus efectos el día de la carrera. Como ya hemos comentado anteriormente, cada uno debe ir probando la cantidad y el momento que más le conviene.
Consideraciones nutricionales
La cafeína puede afectar a la absorción de ciertos nutrientes y a la hidratación, por lo que es importante:
- Mantener una correcta hidratación
- No consumirla con el estómago vacío
- Combinarla adecuadamente con otros suplementos
- Considerar el momento del día para su consumo
Estudios y evidencia científica
Un meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que la cafeína puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia hasta en un 12%. El estudio puede consultarse en: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2021 demostró que la ingesta de cafeína antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento deportivo entre un 2% y un 16%. Esta mejora se debe principalmente a que la cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, reduciendo la percepción del esfuerzo y retrasando la aparición de la fatiga.
La Cafeína y el Dopaje en el Atletismo
La cafeína ha sido un tema de debate en el ámbito del deporte, especialmente en el atletismo, debido a sus efectos ergogénicos y su potencial para mejorar el rendimiento. Sin embargo, es importante aclarar su estatus en relación con las regulaciones de dopaje.
Historia y Regulación
La cafeína fue considerada una sustancia prohibida en el deporte profesional hasta 2004. Antes de esa fecha, los atletas que superaban un límite específico de cafeína en sus pruebas de orina podían dar positivo en un control de dopaje. Este límite era de 12 microgramos por mililitro de orina, lo que equivalía a aproximadamente 3 tazas de café para un atleta promedio de 80 kg . Sin embargo, en 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) eliminó la cafeína de su lista de sustancias prohibidas, permitiendo su uso en competiciones .
Uso Actual en el Deporte
Desde su eliminación de la lista de sustancias prohibidas, se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas la cafeína para correr. Se reconoce que puede mejorar el rendimiento físico y mental, lo que la convierte en una herramienta valiosa para corredores y otros deportistas .
A pesar de su legalidad, la AMA y otros organismos continúan monitoreando su uso, y existe un debate sobre si debería ser considerada nuevamente como una sustancia prohibida si se detecta un abuso significativo.
Alternativas Naturales a la Cafeína
Sí, existen varias alternativas naturales que pueden ayudarte a mantener la energía durante tus entrenamientos y carreras. Aquí te presento las opciones más efectivas:
Alternativas Alimenticias
Bebidas vegetales y frutas:
- Las bebidas de almendra, avellana, coco, soja, arroz y avena son excelentes alternativas naturales
- Los batidos de frutas son especialmente efectivos ya que la glucosa se transforma rápidamente en energía
Alimentos energéticos:
- Los cereales integrales naturales, sin tratar y sin aditivos, proporcionan energía sostenida
- Las espinacas son particularmente beneficiosas debido a su contenido en hierro, que ayuda a prevenir el cansancio
Chocolate como Alternativa
El chocolate merece una mención especial ya que:
- Contiene teobromina, un alcaloide similar a la cafeína
- Proporciona energía de manera diferente al café debido a su combinación con grasas e hidratos de carbono
Consejos para el Consumo
Para obtener el máximo beneficio de las frutas:
- Es preferible consumirlas en su forma natural
- Si se hacen bebidas, es mejor triturar la fruta entera que hacer zumos, para aprovechar todos sus nutrientes
Beneficios Adicionales
Estas alternativas naturales no solo proporcionan energía, sino que además:
- Evitan los efectos negativos del consumo excesivo de cafeína
- Ofrecen una forma más saludable de mantener los niveles de energía
Es importante recordar que estas alternativas pueden ser especialmente útiles para aquellos corredores que:
- Buscan reducir su dependencia de la cafeína
- Son sensibles a los efectos estimulantes del café
- Prefieren opciones más naturales para mantener su energía durante el ejercicio
Conclusión
La cafeína para correr ha demostrado ser un complemento efectivo para mejorar el rendimiento en el running, respaldado tanto por la evidencia científica como por la experiencia de atletas de élite. Sin embargo, es fundamental recordar que cada corredor es único y debe encontrar su dosis óptima y momento de consumo ideal.
Es recomendable experimentar con la cafeína durante los entrenamientos antes de utilizarla en competiciones importantes. Además, aunque la cafeína puede ofrecer beneficios significativos, no debe considerarse como un sustituto de una buena preparación física, una alimentación adecuada y un descanso apropiado.
Como con cualquier suplemento, es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla de manera regular a nuestra rutina deportiva, especialmente si tenemos alguna condición médica preexistente.
La clave está en encontrar el equilibrio adecuado y utilizar la cafeína de manera estratégica como una herramienta más en nuestro arsenal de running, siempre priorizando la salud y el bienestar general sobre el rendimiento deportivo.
