¿Quieres llevar tu forma de correr al siguiente nivel? Si quieres mejorar el ritmo de carrera, hay varias estrategias que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Aquí recogemos algunas de las principales, aunque existen más variables que entran en juego y te invitamos a comentar más abajo si quiere compartir lo que te ha funcionado.
Si has llegado hasta aquí seguramente ya conoces cual es tu ritmo de carrera. Los relojes deportivos nos van indicando los minutos por kilometro en todo momento. Pero también puedes utilizar nuestra calculadora de ritmo de carrera, si tienes tu tiempo total y distancia. Así podrás conocer el punto de partida a la hora de mejorar el ritmo de carrera.
Guía para mejorar el ritmo de carrera
Series o intervalos
Un método eficaz es el entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar sprints de alta intensidad con periodos de recuperación. Si llevas a tu cuerpo al límite durante los sprints y le permites recuperarse durante los periodos de descanso, podrás mejorar gradualmente tu velocidad y resistencia generales. Al final de este artículo compartimos una sesión de entrenamiento con series de ejemplo.
Eso sí, hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento solo te ayudará a mejorar el ritmo de carrera si ya llevas un tiempo entrenando (en torno a 6 meses) y has hecho una buena base. De otro modo, podría servirte solo para provocarte una sobrecarga o incluso una lesión. Si acabas de empezar, no tengas prisa y dedícate a hacer base sin preocuparte demasiado del ritmo.
Mejorar la técnica de carrera
Otro aspecto clave a tener en cuenta, a la hora de mejorar el ritmo de carrera, es la forma de correr. Una técnica adecuada desempeña un papel crucial a la hora de maximizar la eficacia y la velocidad de tu carrera. Concéntrate en mantener una postura erguida, trabajar los músculos centrales y aterrizar con el mediopié en cada zancada. Esto te ayudará a generar más potencia y a reducir el riesgo de lesiones.
Incorporar ejercicios de fuerza
Además, la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como sentadillas y trabajo de abdomen, puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular necesaria para impulsarte hacia delante con mayor eficiencia. No nos cansaremos de decirlo, entrenar para correr no consiste en solo correr.
Plan y variedad de entrenamiento
Además, no subestimes la importancia de buscar un plan de entrenamiento completo. Incorpora una variedad de entrenamientos a tu rutina, incluyendo tiradas largas para aumentar la resistencia (hacer base), carreras de ritmo para mejorar tu umbral de lactato y repeticiones en cuesta para fortalecer los músculos de las piernas. Al diversificar el entrenamiento, se pone a prueba al cuerpo de diferentes maneras y se estimula una mejora continua.
Por otra parte, Recuerda que es importante no tener prisa y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos para evitar sobrecargas. Este es uno de los errores más frecuentes que cometemos cuando empezamos a correr. Mejorar el ritmo de carrera cuesta y no se consigue en un día, si no tienes acceso a un entrenador que te diseñe un plan, puedes recurrir a alguna de las apps que te permiten marcarte un objetivo y diseñar rutinas de entrenamiento.
Ejemplo de sesión de entrenamiento con series
Aquí tienes un ejemplo de sesión de entrenamiento por intervalos que puede ayudarte a mejorar el ritmo de carrera:
Calentamiento
- Correr suave durante 10-15 minutos: Inicia a un ritmo cómodo para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos.
Series de Intervalos
1. Intervalos de Velocidad
- Serie 1: 5 repeticiones de 400 metros a un ritmo rápido (aproximadamente tu ritmo de carrera de 5K o más rápido).
- Recuperación: Entre cada repetición, realiza una caminata lenta o trote suave de 2-3 minutos para recuperarte.
2. Intervalos de Resistencia
- Serie 2: 3 repeticiones de 800 metros a un ritmo ligeramente más lento que el de las repeticiones de 400 metros.
- Recuperación: Entre cada repetición, haz una recuperación activa, corriendo a un ritmo suave durante 3-4 minutos.
3. Intervalos de Potencia y Resistencia Final
- Serie 3: 4 repeticiones de 200 metros a un ritmo muy rápido, casi a sprint.
- Recuperación: Entre cada repetición, descansa caminando durante 1-2 minutos.
Enfriamiento
- Trote suave durante 5-10 minutos: Baja la intensidad y permite que tu cuerpo se enfríe gradualmente.
- Estiramientos: Dedica tiempo a estirar los músculos principales, enfocándote en las piernas y la espalda.
Consejos Importantes
- Asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar los intervalos para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo; si sientes dolor agudo o molestias inusuales, detén el ejercicio y descansa.
- Mantén una buena técnica de carrera durante todo el entrenamiento para maximizar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
Recuerda ajustar el entrenamiento según tu nivel actual de condición física. Puedes aumentar o disminuir las repeticiones, distancias o tiempos de recuperación según tus necesidades.
