Como sucede casi siempre con la novedad, con cualquier actividad nueva, cuando empiezas a correr, solemos sentir entusiasmo y ansias por progresar y alcanzar metas. Sin embargo, también existen falsas convicciones y errores frecuentes que debemos evitar para que no suframos lesiones o caigamos en el desánimo por no mejorar nuestro rendimiento.
En algún momento, todos hemos sido principiantes en el mundo del running; quizás te encuentres en esa situación ahora mismo, mientras lees estas líneas. Para mí, correr se ha vuelto indispensable, aunque al principio, al empezar a correr hace años, como corredor novato, no pensaba que sería así.
A continuación, te presento siete errores comunes que suelen cometer los corredores novatos. Esta lista no incluye todos los errores, pero estos son definitivamente los que debes evitar para disfrutar al máximo tu experiencia como corredor y no arriesgarte a lesiones o fatiga que te empujen a abandonar algo tan enriquecedor y sano como la práctica del running.
Errores cuando empiezas a correr
Querer progresar demasiado rápido
En primer lugar, es esencial no excederse en el entrenamiento cuando empiezas a correr. Muchos corredores novatos se entusiasman y tratan de correr distancias largas o aumentar su velocidad demasiado rápido, lo que puede llevar a lesiones y agotamiento. Es importante establecer metas realistas y aumentar gradualmente la intensidad y la distancia de los entrenamientos.
Los objetivos deben ser SMART, es decir: Específicos (Specific), measurable (Medibles), alcanzables (Achievable), realistas (Realistic) y de duración limitada (Time-bound). Es decir, debemos ir paso a paso, sabiendo hasta donde queremos llegar y planteando pequeñas metas, realistas y alcanzables, que podamos comprobar pasado un tiempo determinado.
No elegir bien las zapatillas
Correr es un deporte bastante económico. Hay muchas aplicaciones gratuitas para rastrear el kilometraje y puedes conseguir excelentes ofertas en ropa para correr. Sin embargo, un aspecto en el que no debes escatimar son tus zapatillas para correr. Ten en cuenta que no tienen que ser caras para ser las adecuadas para ti. Además, correr durante demasiado tiempo con el mismo par puede provocar lesiones.
¿Cómo solucionarlo? La parte más crítica es asegurarte de que tus zapatillas sean adecuadas a tu pisada, según tu forma de correr (neutro, sobrepronador/supinador). Es normal que al principio no tengamos ni idea de qué tipo de zapatillas nos van mejor. Si puedes, visita una tienda especializada en running o un podólogo para que te hagan un estudio de la pisada. Esto te puede ahorrar muchas molestias posteriores.
También es una buena práctica llevar la cuenta del kilometraje que llevan las zapatillas. En torno a 600 Km puede que empiece a ser hora de mirar otras. Con una app de las muchas que nos sirven para registrar los entrenamientos podremos saber cuántos kilómetros llevamos con ellas. Por otra parte, es bueno tener más de un par e ir rotándolas.
Descuidar la técnica de carrera
Otro error común es no prestar atención a la técnica de carrera. Muchos principiantes no se dan cuenta de la importancia de una buena postura, una zancada adecuada y una respiración controlada. Estos aspectos son fundamentales para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
Es recomendable buscar asesoramiento de un entrenador o experto en carrera para corregir cualquier deficiencia en la técnica y maximizar el potencial como corredor. No te preocupes si no te sale bien al principio, es complicado tener una buena técnica y es normal no hacerlo bien cuando empiezas a correr, pero hay que tenerlo en cuenta.
Pasar del calentamiento
El ansia por ser un corredor experto nos puede, queremos correr cuanto antes, no tenemos tiempo y salimos a correr sin previo aviso para nuestro cuerpo. Son muchos los que dicen: «El primer kilómetro me sirve de calentamiento». ¡Mala idea! Calentar hace que tu carrera sea más fácil y reduces la probabilidad de lesionarte. ¿Suena interesante? No debes hacer estiramientos estáticos, en todo caso dinámicos, movilidad articular, balanceo de piernas, talones atrás, rodillas arriba…. 5 minutos y a correr.
Ignorar el dolor
Como corredor, aprendes a estar cómodo con la incomodidad, lo que te ayuda a correr por más tiempo y a ser más rápido. Pero hay una gran diferencia entre superar la fatiga e ignorar las señales de dolor real que siente tu cuerpo mientras corres. Al principio, es difícil distinguir la diferencia, pero con el tiempo aprendes a reconocer cómo se siente tu cuerpo cuando algo no va como debería.
Tal vez necesitas cambiar las zapatillas, hacer más ejercicios de fuerza o tomar un día extra de descanso para recuperarte. Sobre todo, escucha a tu cuerpo y si te está mandando señales, al menos reduce el ritmo y la distancia.
No hidratarse adecuadamente
En términos generales, no consumimos suficiente agua en nuestro día a día. Si sumamos la carrera a la ecuación, tendremos un déficit aún mayor, también conocido como deshidratación. Lo que puede provocar cansancio, dolores de cabeza, calambres musculares, entre otros síntomas. En casos extremos (sobre todo en verano), la deshidratación puede llevar a provocar golpes de calor, que puede implicar graves consecuencias para nuestro organismo.
Pero es que incluso una falta leve de hidratación tiene consecuencias en tu rendimiento al correr: te ralentizará. Durante la carrera conviene beber algo de agua cada 15 minutos. Después de correr, continúa hidratándote y recuerda que la orina no debe ser oscura, ya que eso es un indicador de que no estamos tomando suficiente agua.
No respetar los días de descanso
Por último, es crucial no descuidar el descanso y la recuperación. Muchos corredores principiantes se sienten motivados y quieren entrenar todos los días sin darle tiempo suficiente a su cuerpo para recuperarse. El descanso es esencial para permitir que los músculos se reparen y fortalezcan, y para evitar el agotamiento físico y mental. Es importante establecer días de descanso en el plan de entrenamiento y escuchar al cuerpo para evitar lesiones y mantener la motivación a largo plazo.
En resumen, evitar estos errores comunes permitirá a los corredores principiantes disfrutar de una experiencia más segura y exitosa en su carrera.
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