La media maratón es la distancia favorita del corredor popular español. 21,097 km que exigen una preparación seria pero accesible: ni tan corta como un 10K para improvisar, ni tan larga como un maratón para hipotecar seis meses de tu vida. Este plan de 14 semanas está diseñado para que tanto el corredor que llega por primera vez a la distancia como el que quiere mejorar su marca tengan exactamente lo que necesitan.
¿Para quién es este plan?
Este plan tiene dos puntos de entrada según tu base:
Primera media maratón: si eres capaz de correr 10-12 km seguidos sin parar y vienes de hacer carreras de 10K, estás listo para empezar por la semana 1. Si tu volumen actual está por debajo, te recomendamos primero completar nuestro plan de 10K de 12 semanas y enlazar con éste sin pausa.
Mejorar marca en 21K: si ya has corrido una o varias medias maratones y quieres bajar tu tiempo, el plan es igualmente válido. La clave está en elegir bien el objetivo en la calculadora de ritmos y ajustarlo si las primeras sesiones de calidad indican que te has quedado corto o ambicioso.
En ambos casos, el plan pide 5 días de entrenamiento por semana con 2 días de descanso. En la sección de adaptaciones hay opciones para 4 días si tu agenda no permite más.
Qué necesitas antes de empezar
- Capacidad de correr 10-12 km continuos a ritmo cómodo
- Al menos 3 meses corriendo de forma regular (3-4 días por semana)
- No tener lesiones activas en rodillas, tobillos, cadera, espalda baja o tendón de Aquiles
- Revisión médica recomendada si llevas más de un año sin hacer deporte de impacto o tienes más de 45 años
- Zapatillas de running con al menos 5-6 salidas previas. No estrenes calzado en las semanas de mayor carga ni en la carrera
- Espacio en la semana para una sesión de gimnasia funcional de 20-30 minutos (la incluimos en jueves)
Estructura del plan y zonas de intensidad
El plan se organiza en tres bloques: dos de cuatro semanas y un tercero de seis (que incluye tapering y carrera). Cada bloque termina con una semana de descarga, excepto el último que termina con la propia competición. Entrenas 5 días por semana: lunes, miércoles, jueves, viernes y domingo. Martes y sábado son de descanso o actividad muy suave.
Cada sesión del plan lleva asignada una zona de intensidad. Estas zonas definen a qué ritmo o pulsaciones debes correr en cada momento:
| Zona | Nombre | Sensación | Pulsaciones aprox. |
|---|---|---|---|
| Z1 | Regenerativo | Puedes cantar sin cortarte. Muy cómodo. | < 140 ppm |
| Z2 | Aeróbico base | Conversación fluida. Podrías aguantar horas. | 140-155 ppm |
| Z3 | Tempo / Umbral bajo | Frases cortas. Esfuerzo controlado pero notable. | 155-165 ppm |
| Z4 | Umbral anaeróbico | Difícil hablar. Esfuerzo alto sostenido. | 165-175 ppm |
| Z5 | Velocidad máxima | Imposible hablar. Solo en series muy cortas. | > 175 ppm |
Si no tienes claros tus rangos de pulsaciones, lee primero cómo calcular tus zonas de entrenamiento.
La regla del 80/20 que define este plan
- →El 80% del volumen semanal se corre en Z1-Z2. Suave de verdad.
- →El 20% restante se corre en Z3-Z4. Exigente de verdad.
- →Correr todo a ritmo medio (Z3) es el error más habitual del corredor popular. Ni desarrolla la base aeróbica ni mejora la velocidad. Es el limbo del corredor estancado.
Qué significa cada tipo de sesión — y por qué está ahí
Rodaje continuo suave (lunes y viernes)
Los kilómetros de lunes y viernes a Z2. Su función no es cansarte: es acumular tiempo en movimiento para desarrollar la base aeróbica, mejorar la eficiencia del corazón y recuperar activamente entre las sesiones duras. El error más frecuente es correrlos demasiado rápido. Si llegas al miércoles con las piernas cargadas, el problema casi siempre está en el ritmo del lunes anterior.
Series largas: 1.000 m, 2.000 m y 3.000 m (miércoles)
Son el trabajo de calidad del plan. Las series de 1.000 m del bloque 1 desarrollan el umbral aeróbico y enseñan al cuerpo a tolerar el ritmo de Z4. Las series de 2.000 m del bloque 2 trabajan el umbral anaeróbico — la velocidad máxima que puedes sostener durante 60-90 minutos. Las series de 3.000 m del bloque 3 son las más específicas para la media maratón: largo suficiente para entrar en el estado fisiológico de la prueba, corto suficiente para mantener buena técnica. La recuperación entre series (500-1.000 m de trote suave) es parte del entrenamiento — acortarla arruina la sesión siguiente y reduce el estímulo.
Gimnasia funcional (jueves)
Un componente que en el plan 10K no existía y aquí sí: 20-30 minutos de fuerza específica para corredores. Incluye sentadillas, zancadas, planchas, glúteo (puente), step-ups y trabajo de gemelos. Muchos corredores la omiten por falta de tiempo — y es donde suelen aparecer las lesiones cuando el volumen sube. La mayoría de problemas típicos de media y larga distancia (rodilla del corredor, fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles) tienen origen en debilidades musculares que este trabajo previene. No exige gimnasio: en casa con una esterilla y una mochila como peso ya tienes el setup.
Cuestas (bloque 2)
Aparecen en el viernes del bloque 2. Desarrollan fuerza específica en glúteos, isquiotibiales y gemelos, mejoran la técnica de carrera y aumentan la potencia sin el impacto articular de las series en llano. Subir fuerte y bajar trotando — la bajada es recuperación activa, no velocidad.
Tempo / ritmo de competición (bloque 2 y 3)
Entrenamientos continuos de 20-30 minutos al ritmo exacto al que pretendes correr la media maratón. Son los más mentalmente exigentes del plan porque te obligan a sostener el ritmo objetivo durante mucho tiempo sin la rotación de las series. Su función es doble: fisiológica (acostumbrar al cuerpo al ritmo específico) y psicológica (confirmar que el ritmo objetivo es realista).
Rodaje largo del domingo
Es el entrenamiento más importante de cada semana aunque sea el más suave en intensidad. Crece de 10 km en la semana 1 hasta 19 km en la semana 11. Se corre casi siempre en Z2, salvo dos progresivos puntuales. Su objetivo es enseñar al cuerpo a oxidar grasa como combustible, tolerar tiempo en movimiento y construir la resistencia que sostiene los últimos 5 km de la carrera. Nunca lo sacrifiques por otro entrenamiento — si solo puedes hacer uno esa semana, que sea el largo.
Tiempos de referencia por objetivo
Antes de empezar, identifica tu objetivo de marca en media maratón. La calculadora siguiente te da los tiempos concretos a los que ejecutar cada serie y los ritmos de rodaje suave. Si es tu primera media y no tienes referencia previa, multiplica tu mejor 10K por 2,15 — eso te da una estimación realista.
Selecciona tu objetivo
Por defecto mostramos sub-2h, el objetivo más común. Pulsa el tuyo para ver los ritmos correspondientes.
Series de calidad
Ritmos de rodaje
—
El Tempo / RC es el ritmo al que pretendes correr la carrera completa. Lo verás aplicado en las sesiones de tempo continuo del bloque 2 y 3, y por supuesto en el TEST de 15 km de la semana 9.
Bloque 1 — Semanas 1 a 4: Base aeróbica
El objetivo de las primeras cuatro semanas es construir los cimientos del plan: base aeróbica, adaptación muscular al volumen y hábito de entrenamiento con 5 días por semana. Las series son cortas (1.000 m) y el volumen sube de forma controlada (28 → 31 → 34 km). La semana 4 es de descarga — imprescindible para asimilar el trabajo y llegar fresco al bloque 2.
Por qué empezamos con series de 1.000 m y no de 2.000 m: las series de 1.000 m permiten introducir el ritmo de Z4 sin la carga acumulada de mantenerlo durante el doble de distancia. Para un corredor que viene del 10K, mantener Z4 durante 2.000 m exige una capacidad de tampón láctico que se construye precisamente con estas series iniciales.
Semana 1 — Volumen ~28 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km (Z2) + estiramientos + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso o movilidad articular (15-20') |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 4 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional 20' |
| Viernes | 5 km (Z2) + estiramientos |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 10 km largo suave (Z2) |
Semana 2 — Volumen ~31 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) + estiramientos + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso o movilidad articular |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 5 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | 5 km (Z2) + estiramientos |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 11 km largo suave (Z2) |
Semana 3 — Volumen ~34 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 6 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km muy suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | 5 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 12 km largo suave (Z2) |
Semana 4 — Descarga (~25 km)
El objetivo de esta semana no es ganar forma: es consolidar la ganada en las tres anteriores. El cuerpo se adapta al entrenamiento durante el descanso, no durante el esfuerzo. Resistir la tentación de entrenar más esta semana es tan importante como haber entrenado bien las anteriores.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 4 km (Z1-Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 1.000 m (Z3, sin forzar) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km suave + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 8 km muy suave (Z1-Z2) |
Errores comunes en el Bloque 1
- Correr los rodajes suaves demasiado rápido. Si las series del miércoles llegan con piernas pesadas, el problema casi siempre está en el lunes o el viernes anterior. Baja el ritmo hasta que la conversación sea completamente fluida.
- Saltarse la gimnasia funcional por considerarla "extra". A medida que el volumen aumenta, es lo que protege rodillas y caderas. Si una semana solo tienes 10 minutos, hazlos.
- Acortar la recuperación entre series. Los 500 m de trote suave entre repeticiones de 1.000 m no son opcionales. Si los acortas, las últimas series salen mal y el estímulo se pierde.
- No respetar la semana de descarga. La semana 4 corta parece un retroceso — es exactamente lo que el plan necesita. Los que se la saltan llegan al bloque 2 con fatiga acumulada que lastra el trabajo de calidad.
Nutrición en el Bloque 1
Con 28-34 km semanales el gasto adicional es moderado (350-500 kcal por sesión larga). No necesitas cambiar radicalmente la alimentación, pero sí asegurarte de no llegar a los entrenamientos en ayunas. Un plátano o unas tostadas 60-90 minutos antes de las series del miércoles marcan la diferencia. Después del rodaje largo del domingo, una comida con proteína y carbohidratos en los primeros 30-45 minutos acelera la recuperación muscular.
Bloque 2 — Semanas 5 a 9: Resistencia específica y TEST
Con la base aeróbica construida, el bloque 2 introduce el trabajo específico que más directamente mejora el rendimiento en media maratón: series de 2.000 m al umbral anaeróbico, cuestas para desarrollar fuerza específica y un primer tempo continuo a ritmo de competición. El volumen sube hasta ~44 km y el largo del domingo llega a 15 km. La semana 9 incluye un TEST de 15 km al ritmo objetivo que calibra el plan para el bloque final.
Por qué introducimos cuestas en este bloque y no antes: las cuestas exigen más fuerza excéntrica que el llano y generan más agujetas en las primeras sesiones. El bloque 1 ha dado tiempo al sistema musculoesquelético para adaptarse al volumen — ahora puede absorber el estímulo de la pendiente sin riesgo de sobrecarga.
Semana 5 — Volumen ~36 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 3 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + cuestas: 8 reps de 100 m subiendo fuerte, bajando trotando, R-3' trote + 2 km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 13 km largo suave (Z2) |
Semana 6 — Volumen ~40 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 4 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + cuestas: 10 reps de 100 m subiendo fuerte, bajando trotando + 2 km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 14 km largo progresivo (10 km Z2 + 4 km Z3) |
El rodaje progresivo del domingo de la semana 6 es uno de los entrenamientos más útiles del plan: empezar suave y terminar a ritmo de carrera simula la segunda mitad de la prueba y enseña al cuerpo a sostener el ritmo cuando ya lleva kilómetros encima.
Semana 7 — Volumen ~44 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 3 x 3.000 m (Z3-Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 20' tempo continuo a ritmo de carrera objetivo + descalentar |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 15 km largo suave (Z2) |
Los 20' a ritmo de carrera del viernes (semana 7)
- Es el primer entrenamiento del plan donde corres de forma continuada a ritmo de competición.
- Si el ritmo objetivo te resulta muy cómodo, anota la sensación pero no cambies aún — el TEST de la semana 9 confirmará si ajustar.
- Si a los 15 minutos el ritmo empieza a quebrarse, el objetivo actual probablemente es correcto o algo ambicioso.
Semana 8 — Descarga (~30 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 2.000 m (Z3, sin forzar) + 2 km suaves |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 4 km muy suave (Z1-Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 10 km suave (Z2) |
Semana 9 — TEST de 15 km (~40 km)
La semana 9 culmina el bloque 2 con un TEST que es la brújula del plan: 15 km al ritmo objetivo de carrera. Es el equivalente al TEST de 8 km del plan 10K, ajustado a la distancia. Si lo completas sin que el ritmo se descontrole en los últimos 3 km, el objetivo elegido es alcanzable. Si los últimos 3 km caen 15-20'' por kilómetro, el objetivo es correcto pero exigente. Si los últimos 5 km se rompen claramente, considera bajar 5-10'' por km para el bloque 3.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 4 x 1.000 m (Z4, r-500 m) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3 km muy suave + 4 x 100 m progresivos suaves |
| Domingo | 🎯 TEST: 15 km al ritmo de carrera objetivo |
Errores comunes en el Bloque 2
- Salir demasiado rápido en las series de 2.000 m. Si los primeros 500 m van 10'' más rápido que el tiempo objetivo, los últimos 1.000 m serán una agonía. Sal al ritmo exacto desde el primer metro.
- No calentar antes del tempo. Ir directamente a 20 minutos a Z3-Z4 sin calentamiento previo es la receta para una mala sesión. Los 2 km de calentamiento son innegociables.
- Correr el TEST como si fuera la carrera. El TEST existe para calibrar, no para agotar. Corre a ritmo objetivo, observa y toma nota. Si te va sobrando desde el km 10, esa información vale más que el tiempo final que hagas.
- Volumen excesivo el sábado. El sábado debe ser descanso o muy suave. Hacer 8 km el sábado para "compensar" un viernes flojo arruina el rodaje largo del domingo.
Nutrición en el Bloque 2
El volumen y la intensidad aumentan a la vez en este bloque. La noche previa a las sesiones de series (martes para el miércoles) asegura una cena con carbohidratos complejos suficientes: pasta, arroz, patata o quinoa con proteína magra. Post-series: proteína en los 30 minutos siguientes (huevo, yogur griego, batido de proteína).
En los rodajes largos del domingo de 13-15 km, empieza a practicar la ingesta de geles o dátiles en movimiento aunque no sea estrictamente necesario. El día de la carrera tomarás 2-3 geles y conviene saber cómo te sientan antes. Prueba marcas distintas en los largos de las semanas 6 y 7 hasta encontrar la que te funciona.
Bloque 3 — Semanas 10 a 14: Ritmo específico, tapering y carrera
El trabajo duro está hecho. El bloque 3 se centra en mantener la forma conseguida, trabajar el ritmo específico de carrera con sesiones de tempo más largas, y llegar descansado y con confianza al día D. El volumen llega al pico en la semana 11 (50 km) y a partir de ahí baja progresivamente con un tapering de 3 semanas.
Por qué el volumen baja tanto en las últimas semanas: el cuerpo necesita tiempo para reparar el daño muscular acumulado en los dos bloques anteriores. El tapering no hace perder forma — hace que la forma ganada durante el entrenamiento se exprese completamente el día de la carrera. Los corredores que siguen entrenando fuerte hasta el último momento llegan a la salida con fatiga residual que lastra el rendimiento.
Semana 10 — Volumen ~46 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 2.000 + 3.000 + 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 25' tempo continuo a ritmo de carrera + descalentar |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 17 km largo suave (Z2) |
Semana 11 — Pico (~50 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 5 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 30' tempo continuo a ritmo de carrera + descalentar |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 19 km largo progresivo (14 km Z2 + 5 km Z3) |
Semana 12 — Transición a tapering (~42 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 4 x 1.000 m + 4 x 400 m (Z4-Z5, r-500 m / R-2') + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km suave + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 20' tempo a ritmo de carrera + descalentar |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 15 km largo suave (Z2) |
Semana 13 — Tapering (~32 km)
El volumen baja un 30-35% respecto al pico. Los ritmos de las series se mantienen — lo que cambia es el número de repeticiones. Esta semana puede generar ansiedad: las piernas se sienten diferentes, a veces incluso más cargadas que antes. Es normal. El cuerpo está redistribuyendo recursos y cargando los depósitos de glucógeno.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km suave (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 1.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | 5 km suave (Z1-Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 12 km suave (Z2) |
Semana 14 — Semana de competición
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km suave (Z1) + 4 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 1.000 m (Z4, r-1.000 m suave, sin agotar) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave (Z1) |
| Viernes | Descanso total |
| Sábado | 3 km muy suave + 4 x 100 m progresivos suaves |
| Domingo | 🏁 COMPETICIÓN — MEDIA MARATÓN (21,097 km) |
Errores comunes en el Bloque 3
- No respetar el tapering por ansiedad. Las semanas 13 y 14 con menos kilómetros se sienten "mal". Es exactamente como debe sentirse. Añadir kilómetros extra "para llegar en forma" es contraproducente.
- Estrenar zapatillas el día de la carrera. Si tienes zapatillas nuevas o de competición, dales al menos 5-6 rodajes en las semanas 10-11 antes de usarlas el día D.
- Cambiar nutrición o hidratación a última hora. Todo lo que tomes el día de la carrera (geles, bebidas isotónicas) debe haber sido probado en los rodajes largos del bloque 2.
- Dormir mal la noche antes. Es casi universal — los nervios no ayudan. Lo que importa es el sueño de los 3-4 días anteriores, no el de la noche del sábado. Prioriza dormir bien de miércoles a sábado.
Nutrición en el Bloque 3
En las semanas 10 y 11 mantén la misma estrategia del bloque 2. A partir de la semana 12, con menos kilómetros, el apetito puede aumentar — es el cuerpo cargando los depósitos. No lo frenes. Los 3 días previos a la carrera aumenta ligeramente la proporción de carbohidratos en las comidas (pasta, arroz, pan blanco, patata) y reduce la fibra y los lácteos para minimizar el riesgo de molestias digestivas el día de la prueba.
Nutrición el día de la carrera
En una media maratón la nutrición es ya un componente clave del rendimiento, no un detalle accesorio como en 10K. Las reservas de glucógeno musculares duran 60-90 minutos a ritmo intenso — para cualquier objetivo por encima de sub-1h30 hay que reponer en carrera.
Desayuno (2-3 horas antes): entre 400 y 600 kcal. Algo que ya hayas probado en los largos: tostadas con mermelada y un café, plátano y avena con miel, o arroz con pollo y un yogur si la salida es muy temprano. Sin lácteos enteros, sin fibra, sin grasas.
Hidratación previa: 400-500 ml de agua o bebida isotónica en las 2 horas previas. Evita beber en exceso en los 30 minutos antes de correr.
Geles durante la carrera: 2-3 geles dependiendo del tiempo previsto y la temperatura. Estrategia tipo:
- Sub-1h30: 1 gel a los 8-10 km es suficiente.
- Sub-1h45 / Sub-2h: 1 gel a los 6-7 km + otro a los 14-15 km.
- Sub-2h15 o más: 1 gel cada 30-40 minutos (3 geles totales).
Toma cada gel con agua del avituallamiento, nunca con bebida isotónica (concentración de azúcar excesiva, riesgo digestivo). La marca y el sabor deben ser los mismos que probaste en los rodajes largos — nada nuevo el día de la carrera.
Avituallamientos: bebe en cada uno aunque no tengas sed, especialmente en los primeros 3-4. Lo que no bebes al principio se paga al final.
Si te lesionas o pierdes días
Si pierdes 1-3 días por enfermedad o viaje
No recuperes los días añadiendo sesiones. Retoma donde lo dejaste al día siguiente de recuperarte. Si la pérdida coincide con la semana de series, prioriza el rodaje largo del domingo. Una sesión perdida no arruina el plan; intentar recuperarla forzando el cuerpo sí puede hacerlo.
Si pierdes una semana completa
Retoma con la semana de descarga más reciente que hayas completado y avanza desde ahí. El retroceso de una semana es incómodo pero seguro. Saltar directamente a donde estabas después de 7 días sin entrenar es arriesgado.
Si aparece una molestia muscular o tendinosa
La regla de las 48 horas: si una molestia dura más de dos días o empeora al correr, para y consulta a un fisioterapeuta deportivo antes de continuar. No corras "aguantando" — lo que hoy es una molestia puede convertirse en una lesión que te haga perder 4-6 semanas. Para la media maratón, las lesiones más comunes son la rodilla del corredor, la fascitis plantar y la tendinopatía de Aquiles, todas tratables si se cogen a tiempo.
Si solo puedes entrenar 4 días por semana
Conserva en este orden de prioridad: la sesión de series del miércoles, el rodaje largo del domingo, el rodaje suave del lunes y la sesión de gimnasia funcional del jueves. El día que se elimina es el viernes. La eficacia del plan baja entre un 10 y un 15%, pero sigue siendo perfectamente válido para alcanzar el objetivo elegido.
El día de la carrera: guía práctica
Checklist del día D
- →Desayuno: 2-3 horas antes, lo que ya has probado en entreno.
- →Calentamiento: 10-12 min trote suave + estiramientos dinámicos + 3-4 x 100 m progresivos. Sin agotarte.
- →Km 1-3: siempre más lento que el ritmo objetivo. El ambiente engancha — ignóralo.
- →Km 3-10: ritmo objetivo, exactamente. Cómodo pero exigido. Toma el primer gel si lo tienes previsto.
- →Km 10-17: el tramo crítico. Mantén el ritmo y las sensaciones. Si vas sobrado, no aceleres aún. Si vas justo, controla la respiración.
- →Km 17-21: todo lo que queda en el depósito. El cerebro pedirá parar antes de que el cuerpo lo necesite — ignóralo. Si te has dosificado bien, los últimos kilómetros incluso pueden ir un poco más rápidos.
- →Post-carrera: hidratación inmediata + carbohidratos + proteína en los primeros 30 minutos. Y caminar 10-15 minutos antes de sentarse para evitar mareos.
Los 5 errores más comunes en la preparación de una media maratón
1. Correr todos los días al mismo ritmo. El ritmo único es el mayor freno al progreso. Los rodajes suaves tienen que ser suaves de verdad (Z2, conversación fluida) y las series tienen que costar. Sin esa polarización, el cuerpo no recibe el estímulo necesario para mejorar — especialmente en una distancia donde el ritmo de carrera está cerca del umbral.
2. Saltarse la gimnasia funcional o el rodaje largo. Son los dos pilares del plan. La gimnasia previene las lesiones que aparecen cuando el volumen sube; el largo construye la resistencia que sostiene los últimos 5 km. Los corredores que llegan al km 18 hundidos suelen ser los que no respetaron el rodaje largo o el de gimnasia funcional en el bloque 2.
3. Salir demasiado rápido el día de la carrera. El ambiente de la salida, la adrenalina y los ritmos optimistas del primer kilómetro hacen que el km 1 se corra habitualmente 15-25'' más rápido de lo debido. En 10K el precio se paga en los km 7-8. En media maratón se paga del km 14 en adelante, durante 7 km largos de agonía. La disciplina en los primeros 3 km es lo que separa una buena carrera de una mala.
4. No practicar la nutrición en carrera. El día D no es momento para probar gel nuevo, bebida nueva ni concentración nueva. Todo lo que vas a tomar tiene que haber pasado el test de los rodajes largos del bloque 2. Una intolerancia digestiva en el km 12 termina con tu carrera.
5. Compararse con corredores más rápidos. Cada plan se construye sobre tus capacidades actuales y tu objetivo realista. Mirar a quien corre 30 segundos más rápido por kilómetro y tratar de seguirlo es la receta más eficaz para una mala carrera. Confía en los tiempos que te dio la calculadora y respeta el plan.
Preguntas frecuentes
¿Puedo encadenar este plan después del plan 10K sin pausa?
Sí, y es de hecho la transición más natural. El plan 10K termina con una semana de competición; descansa una semana muy suave (3-4 rodajes de 4-5 km en Z1-Z2) y comienza el plan 21K. Si has hecho los últimos 4-5 km del 10K en menos de 24-25 minutos, considera empezar el plan 21K con objetivo sub-2h00 o sub-1h45 según tu marca real de 10K.
¿Qué pasa si mi objetivo es muy ambicioso o muy conservador?
El TEST de la semana 9 es la herramienta para ajustar. Si lo completas con margen claro en los últimos 3 km, sube de objetivo para el bloque 3. Si los últimos 5 km se rompen, baja de objetivo 5-10'' por km. No esperes a la semana 14 para corregir — ajustar en la 9 da 5 semanas de entrenamiento al ritmo correcto, lo cual marca la diferencia.
¿Puedo hacer el rodaje largo del domingo en sábado?
Sí, sin problema. Lo importante es respetar la lógica: rodaje largo separado al menos 48 horas de las series (miércoles) y precedido de un día de descanso o muy suave. Si haces el largo el sábado, el viernes debe ser descanso o rodaje muy suave de 4-5 km.
¿Sirven los entrenamientos en cinta?
Los rodajes continuos y las series, sí. Para las cuestas necesitas una cinta con inclinación del 6-10% o buscar terreno con pendiente real. El tempo continuo se puede hacer perfectamente en cinta. La única sesión que pierde algo en cinta es el rodaje largo: la cadencia que impone la cinta no es la natural y a partir de los 12-15 km la postura tiende a alterarse. Si solo puedes correr largo en cinta, intenta alternar al menos un domingo de cada dos con largo en exterior.
¿Qué zapatillas necesito?
Para los rodajes largos y suaves, zapatillas con buena amortiguación que protejan las articulaciones cuando el volumen sube (HOKA, Saucony Ride, ASICS Novablast o similar). Para las series y la carrera, una opción más ligera mejora la eficiencia (Adidas Adios, Nike Pegasus o, si el presupuesto da, una placa de carbono). Si solo tienes un par, elige algo intermedio. Para más detalle, consulta nuestro comparador de zapatillas de running.
¿Cuánto tiempo tardo en recuperarme después de la carrera?
De 7 a 14 días para recuperación completa. La primera semana: actividad muy suave (caminar, bicicleta, natación, trote regenerativo de 3-4 km). Segunda semana: vuelta progresiva a rodajes en Z2. No retomes entrenamiento de calidad hasta la tercera semana después de la carrera, aunque te sientas con piernas a los 5-6 días — el daño muscular y articular tarda más en repararse de lo que perciben las sensaciones.
