El 5K tiene fama de distancia fácil, y lo es para terminarla. Para correrla rápido es otra historia: se corre muy cerca de tu capacidad aeróbica máxima, durante 20 o 30 minutos, y castiga como ninguna otra salir dos segundos por kilómetro demasiado rápido. Este plan de 8 semanas está pensado para quien ya corre un 5K y quiere bajar su marca, con los ritmos de cada sesión según tu objetivo y un calendario que se ajusta a la fecha de tu carrera.
¿Para quién es este plan?
Para quien ya es capaz de correr 30 minutos seguidos y lleva al menos un par de meses saliendo 3 días por semana. Si vienes del plan de 0 a 5K, este es el siguiente paso: allí el objetivo era terminar; aquí es correr la misma distancia más rápido.
Si todavía no llegas a los 30 minutos continuos, no empieces por aquí. Las series de este plan dan por hecho una base aeróbica que aún no tienes, y forzarlas es la forma más rápida de acabar con una periostitis o una rodilla cargada.
Antes de empezar
- 30 minutos seguidos a ritmo suave, sin parar a caminar.
- 3-4 días disponibles por semana. Con 3 también funciona (lo explicamos más abajo).
- Sin dolores que vayan a más al correr. Si ya los tienes, mira antes la guía de lesiones del corredor.
- Una marca de referencia reciente en 5K, aunque sea de un entrenamiento. Si no la tienes, el predictor de tiempos te la estima a partir de otra distancia.
Cómo funciona: 4 sesiones por semana
Cada semana tiene la misma estructura, para que sea fácil de encajar en la agenda:
- Lunes — rodaje suave. 25-35 minutos en Z2, la zona en la que puedes hablar con frases completas. Termina con 4-6 progresivos de 100 m (aceleraciones suaves hasta un ritmo rápido pero relajado).
- Miércoles — series. La sesión de calidad principal: 400 m o 1.000 m a ritmos más rápidos que el de tu carrera.
- Viernes — tempo o ritmo de carrera. Esfuerzo sostenido a ritmo de umbral (incómodo pero controlado) o tramos al ritmo objetivo de tu 5K.
- Domingo — rodaje largo. De 45 a 60 minutos en Z2. Aunque la carrera dure 25 minutos, la base aeróbica que construye este rodaje es lo que te permite sostener el ritmo en el último kilómetro.
Los rodajes van en minutos y no en kilómetros a propósito: 45 minutos suaves son el mismo estímulo para quien corre a 5:30/km que para quien corre a 8:00/km. Con kilómetros, el plan sería mucho más duro para el corredor más lento.
La regla que más se incumple
- Los días suaves tienen que ser suaves de verdad. Si el lunes vas a ritmo "cómodo pero rápido", el miércoles llegas cansado y las series salen peor.
- Más del 80 % del tiempo de la semana va en Z2. El resto es lo que te hace más rápido, y solo funciona si llegas fresco.
- Este reparto (mucho volumen suave y poco muy intenso) es el que mejores resultados da en los estudios con corredores de fondo, por encima de entrenar siempre a ritmo medio.
Si quieres entender qué aporta cada tipo de sesión, lo explicamos con más detalle en cuándo usar series, fartlek o tempo.
Tus ritmos según el objetivo
Elige el objetivo que sea realista para ti hoy, no el que te gustaría. Una regla práctica: entre 1 y 2 minutos por debajo de tu marca actual si llevas poco tiempo corriendo; entre 20 y 60 segundos si ya llevas años. En la semana 4 hay un test para confirmarlo o ajustarlo.
Los ritmos están calculados con las fórmulas de Jack Daniels (VDOT), las mismas que usa nuestro predictor de tiempos.
Cómo saber si el objetivo es el correcto:
- Las series tienen que costar, pero la última debe salir al mismo ritmo que la primera. Si la última la terminas con margen para otra, sube un nivel.
- Si a partir de la mitad de la sesión no aguantas el ritmo, baja un nivel. Es mejor hacer bien las series del nivel inferior que mal las del superior.
- Si no sabes tu marca, empieza por el objetivo que te dé el predictor con una carrera reciente y ajusta en la semana 4.
Bloque 1 — Semanas 1 a 4: velocidad y base
Las tres primeras semanas alternan series cortas de 400 m (velocidad y técnica) con series de 1.000 m (capacidad aeróbica) y meten el primer trabajo de tempo. La semana 4 baja la carga y termina con un test de 3 km que calibra el objetivo.
En todas las sesiones de calidad, el calentamiento es de 10-15 minutos de trote suave más 4 progresivos de 100 m, y la vuelta a la calma, de 5-10 minutos de trote. No te los saltes: es lo que más protege de una rotura fibrilar en las series cortas.
Semana 1
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 25 min en Z2 + 4 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 8 × 400 m (recuperación: 200 m de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | 30 min en Z2 |
| Domingo | 45 min en Z2 |
Semana 2
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 30 min en Z2 + 4 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 4 × 1.000 m (recuperación: 2 min 30 s de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Calentamiento + 15 min a ritmo de tempo + vuelta a la calma |
| Domingo | 50 min en Z2 |
Semana 3
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 30 min en Z2 + 6 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 10 × 400 m (recuperación: 200 m de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Calentamiento + 2 × 10 min a ritmo de tempo (recuperación: 2 min de trote) + vuelta a la calma |
| Domingo | 55 min en Z2 |
Semana 4 — descarga y test
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 25 min muy suaves |
| Miércoles | Calentamiento + 3 × 1.000 m (recuperación: 2 min 30 s de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | 20 min en Z2 + 4 progresivos de 100 m |
| Domingo | Calentamiento + TEST: 3 km a ritmo de carrera + vuelta a la calma |
Cómo leer el test de la semana 4
- Te sobra desde el km 2: el objetivo se te queda corto. Sube un nivel para el bloque 2.
- Llegas justo pero sin perder ritmo: el objetivo es el correcto.
- El último kilómetro cae más de 10 segundos: baja un nivel. Llegar a la carrera con un objetivo realista vale más que unas series heroicas.
Bloque 2 — Semanas 5 a 8: ritmo de carrera y puesta a punto
Con la base hecha, el bloque 2 acerca el entrenamiento a lo que pasará en la carrera: más volumen de series de 1.000 m, tempo continuo y tramos largos al ritmo exacto de tu 5K. La semana 7 empieza a bajar el volumen y la 8 es la de la carrera.
Semana 5
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 35 min en Z2 + 6 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 5 × 1.000 m (recuperación: 2 min 30 s de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Calentamiento + 20 min a ritmo de tempo + vuelta a la calma |
| Domingo | 60 min en Z2 |
Semana 6 — la más exigente
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 35 min en Z2 + 6 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 12 × 400 m (recuperación: 200 m de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Calentamiento + 2 × 1.500 m a ritmo de carrera (recuperación: 3 min de trote) + vuelta a la calma |
| Domingo | 60 min en Z2 |
Semana 7 — empieza la puesta a punto
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 30 min en Z2 + 6 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 6 × 1.000 m (recuperación: 2 min de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Calentamiento + 3 km a ritmo de carrera + vuelta a la calma |
| Domingo | 45 min en Z2 |
Semana 8 — semana de la carrera
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 25 min en Z2 + 4 progresivos de 100 m |
| Miércoles | Calentamiento + 4 × 400 m a ritmo de carrera (recuperación: 200 m de trote) + vuelta a la calma |
| Viernes | Descanso, o 15 min muy suaves si estás muy nervioso |
| Sábado | 15 min muy suaves + 4 progresivos de 100 m |
| Domingo | CARRERA |
La última semana baja a menos de la mitad de minutos que la 6, pero conserva sesiones rápidas, aunque cortas. Es lo que recomienda el meta-análisis de Bosquet y colaboradores (2007) sobre la puesta a punto: reducir el volumen entre un 40 y un 60 % durante 8-14 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones. Para un 5K basta con la parte corta de ese rango, porque la carga acumulada es menor que en una media o un maratón.
Si solo puedes 3 días por semana
Quita el rodaje del lunes. Lo que no se toca, por este orden: las series del miércoles, el rodaje largo del domingo y el tempo o ritmo de carrera del viernes. Deja al menos un día entre dos sesiones de calidad.
Si pierdes días
Si pierdes 1-3 días por un catarro o un viaje, sigue donde ibas y no intentes recuperar lo perdido metiendo dos sesiones seguidas. Si pierdes una semana entera, repite la última semana completa que hiciste. Y si un dolor dura más de 48 horas o empeora al correr, para y consulta: lo que hoy es una molestia puede tenerte un mes parado.
Si tu carrera es la San Silvestre
Muchas San Silvestres de pueblo y de barrio rondan los 5 km, y son la carrera de fin de año que más gente se marca como objetivo. Pon el 31 de diciembre en la calculadora de arriba y te dirá qué lunes empezar. Si el plan te cae tarde, la propia calculadora te indica en qué semana empezar.
Tres cosas a tener en cuenta:
- Comprueba la distancia. La San Silvestre Vallecana, la más conocida, es de 10 km. Para esa te encaja mejor el plan de 10K.
- Si se corre entre semana (el 31 de diciembre de 2026 cae en jueves), haz la semana 8 hasta el martes y mueve el resto: rodaje muy suave y progresivos el día anterior, y la carrera ese día.
- Salida masificada y por la tarde. En las carreras con mucha gente el primer kilómetro sale lento por los tapones; no intentes recuperar ese tiempo de golpe en el segundo. Y si corres por la tarde, come lo que ya has probado antes de un entrenamiento a esa hora, no la comida de Nochevieja.
El día de la carrera
En un 5K el calentamiento cuenta más que en distancias largas, porque se sale casi a ritmo de carrera desde el primer metro.
Lista para el día de la carrera
- Comida: 2-3 horas antes, algo que ya hayas probado antes de entrenar. Más ideas en qué comer antes de correr.
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave, movilidad y 4 progresivos de 100 m. Termínalo 10 minutos antes de la salida.
- Kilómetro 1: al ritmo objetivo o 2-3 segundos más lento. Es el error más caro del 5K: salir 10 segundos más rápido de la cuenta se paga en el kilómetro 3.
- Kilómetros 2-3: mantén el ritmo. Es la parte que más cuesta mentalmente; concéntrate en el siguiente kilómetro, no en la meta.
- Kilómetros 4-5: si te queda algo, aprieta a partir del km 4. Los últimos 400 m, todo lo que tengas.
- Sin geles: en una carrera de 20-35 minutos no hacen falta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto puedo bajar mi marca en 8 semanas?
Depende de dónde partas. Si llevas pocos meses corriendo y nunca has hecho series, es normal bajar entre 1 y 3 minutos en un 5K. Si ya llevas años entrenando con series, una mejora de 20 a 60 segundos es un buen resultado. Las mejoras grandes llegan en los primeros ciclos de entrenamiento estructurado; después, cada segundo cuesta más.
¿Puedo hacer las series en la cinta?
Sí. Programa la velocidad que corresponde al ritmo de cada serie y pon la cinta al 1 % de inclinación para compensar que no hay viento. Para los 400 m, la cinta tarda unos segundos en acelerar: empieza a contar cuando llegue a la velocidad.
¿Qué hago si no sé cuál es mi ritmo objetivo?
Usa una carrera o un entrenamiento reciente en otra distancia y el predictor de tiempos te dará una estimación para el 5K. Empieza por ese objetivo y confírmalo con el test de la semana 4.
¿Por qué el plan no lleva rodajes en kilómetros?
Porque el estímulo de un rodaje depende del tiempo que pasas corriendo, no de la distancia. Diez kilómetros son 50 minutos para un corredor y 80 para otro. Con minutos, el plan es igual de exigente para los dos.
¿Qué zapatillas necesito para un 5K?
Para los rodajes, unas zapatillas de entrenamiento con buena amortiguación. Para las series y la carrera puedes usar las mismas o unas más ligeras, pero no hacen falta unas con placa de carbono: en 5K la ventaja es pequeña y su precio, alto. Si las tuyas pasan de los 600-800 km, mira cada cuántos km cambiar las zapatillas antes de la carrera, y en el comparador de zapatillas tienes precios actualizados.
¿Y después del 5K?
Descansa dos o tres días con rodajes muy suaves. Si quieres seguir mejorando en la distancia, repite el plan con un objetivo algo más ambicioso. Si quieres subir de distancia, el plan de 10K es el siguiente paso natural, y con la base de este plan puedes empezarlo por la semana 5.
