Metes una marca reciente y la calculadora te dice qué tiempo puedes hacer en 5K, 10K, media maratón y maratón. Hasta aquí, como cualquier otra. La diferencia está en que no te damos un único número: te enseñamos lo que dicen las dos fórmulas más usadas (Riegel y Daniels), te calculamos una fórmula personal si tienes dos marcas y, para el maratón, añadimos una estimación prudente y otra basada en tu entrenamiento. Porque en maratón las fórmulas clásicas se equivocan casi siempre en la misma dirección: hacia el optimismo.
Resumen rápido
- →Entre distancias cercanas (5K, 10K, media) Riegel y Daniels suelen dar estimaciones razonables y muy parecidas entre sí.
- →En maratón, para la mitad de los corredores populares, la fórmula de Riegel se queda al menos 10 minutos corta (Vickers y Vertosick, 2016).
- →Lo que más corrige la predicción es tu kilometraje semanal. Con menos de 50 km a la semana, fíate más de la estimación prudente que de las fórmulas clásicas.
Calculadora de tiempos de carrera
Elige la distancia de tu marca, escribe el tiempo y mira la tabla. Si abres «Afinar la predicción» y añades una segunda marca, tus kilómetros semanales y tu ritmo medio de entrenamiento, la calculadora te da dos estimaciones más: tu fórmula personal y el maratón según tu entrenamiento.
Si lo que necesitas es pasar de ritmo a tiempo o al revés para una distancia concreta, usa la calculadora de ritmo.
Cómo usarla para que acierte
Una predicción es tan buena como la marca que le das. Estas cuatro condiciones marcan la diferencia:
- Una marca reciente. De las últimas 6-8 semanas. Una marca de hace un año describe a otro corredor.
- Una carrera de verdad, a tope. Un rodaje, una tirada larga o un entrenamiento a ritmo «alegre» dan predicciones más lentas de lo que puedes correr. Si no tienes carrera reciente, un test en solitario de 5K a máximo esfuerzo sirve.
- Un recorrido llano y bien medido. Una carrera con desnivel, calor o viento en contra te hace más lento, y la calculadora arrastrará esa lentitud a todas las distancias.
- Cuanto más cerca de la distancia objetivo, mejor. Para predecir un maratón, una media sirve mucho más que un 5K: la extrapolación es más corta y el error, menor.
La segunda marca opcional es la mejor forma de afinar: si tienes un 10K y una media de la misma temporada, la calculadora calcula cuánto te «cuesta» a ti alargar la distancia, en lugar de suponerlo.
Cómo funciona cada fórmula
Riegel: la fórmula que usa casi todo el mundo
Peter Riegel, un ingeniero estadounidense, publicó en 1981 que el tiempo de una carrera crece algo más rápido que la distancia. Su fórmula es sencilla:
T2 = T1 × (D2 / D1)1,06
El exponente 1,06 es el «factor de fatiga»: si doblas la distancia, tu tiempo se multiplica por algo más de 2 (2,085), porque no puedes mantener el mismo ritmo. El problema es de dónde sale ese 1,06: de récords y marcas de atletas de élite. Un corredor popular se fatiga más al alargar la distancia, y su exponente real suele ser mayor.
Daniels y Gilbert: la base del sistema VDOT
Jack Daniels, entrenador y fisiólogo, y Jimmy Gilbert publicaron en 1979 unas tablas de rendimiento basadas en dos ecuaciones: cuánto oxígeno cuesta correr a una velocidad dada y qué porcentaje de tu capacidad aeróbica máxima puedes sostener durante un tiempo determinado. Combinándolas, una marca se traduce en un índice de forma (lo que Daniels llama VDOT), y ese índice se traduce en tiempos para cualquier otra distancia.
Es el sistema que popularizó el libro Daniels' Running Formula, y tiene una ventaja sobre Riegel: el mismo índice sirve para calcular los ritmos de entrenamiento. La calculadora te muestra ese índice encima de la tabla. En la práctica, Daniels y Riegel dan tiempos casi idénticos entre 5K y media maratón, y también se parecen mucho en maratón. Para corredores de más de 50 minutos en 10K, Daniels es incluso algo más optimista. Ninguno de los dos corrige el problema del maratón.
Si buscas ritmos de entrenamiento concretos por objetivo, ya los tienes en las calculadoras de nuestros planes de 10K, media maratón y maratón.
Tu fórmula personal: cuando tienes dos marcas
Si le das a la calculadora dos marcas en distancias distintas, calcula tu exponente de fatiga real en lugar de usar el 1,06 de Riegel. Por ejemplo, con un 10K en 50:00 y una media en 1h52:00, tu exponente sale 1,080: te cuesta más alargar la distancia que a un atleta de élite. Aplicado al maratón, eso da 3h56:49, siete minutos más que Riegel.
Es la misma idea en la que se basa uno de los modelos de Vickers y Vertosick (2016), que veremos más abajo. Dos condiciones: las marcas deben ser de la misma época y de carreras bien medidas. Si el exponente sale por debajo de 1 o por encima de 1,25, la calculadora avisa de que las marcas no encajan entre sí y la ignora.
Tanda: predecir el maratón a partir del entrenamiento
Giovanni Tanda (Universidad de Génova) propuso en 2011 una fórmula que no usa ninguna marca previa, sino tu entrenamiento de las 8 semanas anteriores al maratón:
Ritmo de maratón (s/km) = 17,1 + 140 · e−0,0053·K + 0,55 · P
Donde K son tus kilómetros semanales medios y P tu ritmo medio de entrenamiento en segundos por kilómetro. En su estudio predijo los tiempos con un error típico de unos 4 minutos. Hay que tomarla con cautela, porque la muestra era pequeña (22 corredores, casi todos hombres), pero tiene una virtud: premia el volumen, que es justo lo que las fórmulas clásicas ignoran.
La estimación prudente: media maratón × 2,15
Es el criterio que usamos en nuestros planes: multiplicar el tiempo en media maratón por 2,15, en lugar de por el 2,09 que implica Riegel. No es una fórmula científica, sino una corrección editorial deliberadamente conservadora, basada en que las predicciones clásicas se quedan cortas para la mayoría de corredores populares. Preferimos que acabes más rápido de lo previsto a que salgas a un ritmo que no puedes sostener.
Por qué casi todas fallan en maratón
El estudio de referencia es el de Andrew Vickers y Emily Vertosick (2016). Recogieron datos de más de 2.300 corredores populares y compararon sus tiempos reales con lo que predecía Riegel. El resultado fue claro: en maratón, la fórmula daba tiempos al menos 10 minutos demasiado rápidos para la mitad de ellos.
También encontraron qué mejoraba la predicción. El factor que más pesaba era el kilometraje semanal: dos corredores con el mismo 10K no corren igual el maratón si uno hace 30 km a la semana y el otro 70. Sus modelos, que combinaban marcas previas y volumen de entrenamiento, predecían bastante mejor que Riegel. Por eso la calculadora te pide los kilómetros semanales para la estimación de maratón.
La explicación fisiológica tiene que ver con el combustible. Un 10K o una media se corren sobre todo con el glucógeno que llevas de serie. El maratón, no: hacia el kilómetro 30 las reservas se agotan, y lo que decide cuánto frenas es lo bien que tu cuerpo usa la grasa y lo bien que has comido durante la carrera. Eso se entrena con volumen y con tiradas largas, y ninguna marca de 10K lo refleja. El «muro» es real: en un análisis de más de 4 millones de resultados de maratón, Smyth (2021) encontró que suele aparecer hacia el km 29-30.
Qué estimación mirar según tu entrenamiento
- Menos de 50 km semanales: la estimación prudente. Riegel y Daniels te darán un maratón demasiado rápido.
- Entre 50 y 70 km semanales: entre la prudente y tu fórmula personal (o la de tu entrenamiento, si la has calculado).
- Más de 70 km semanales, con tiradas largas de 30 km o más: tu maratón debería acercarse a Riegel y Daniels.
Estos cortes son una guía práctica nuestra, no umbrales de ningún estudio; lo que sí está documentado es la dirección del efecto: cuanto menos volumen, más se aleja tu maratón real de lo que predicen las fórmulas clásicas.
Un ejemplo con números
Un corredor con 50:00 en 10K, 1h52:00 en media, 45 km semanales y un ritmo medio de entrenamiento de 6:10/km:
| Método | Maratón | Ritmo |
|---|---|---|
| Daniels (desde el 10K) | 3h49:34 | 5:26 /km |
| Riegel (desde el 10K) | 3h50:01 | 5:27 /km |
| Según su entrenamiento (Tanda) | 3h52:42 | 5:31 /km |
| Fórmula personal (10K + media) | 3h56:49 | 5:37 /km |
| Prudente (media × 2,15) | 4h00:48 | 5:42 /km |
Once minutos entre la más optimista y la más prudente. Con 45 km semanales, este corredor debería plantearse un objetivo de sub-4h y salir a 5:40/km, no a 5:26. Salir al ritmo de Daniels le daría muchas papeletas para encontrarse el muro en el km 30.
Qué hacer con tu predicción
Una predicción no es un objetivo: es un punto de partida. Así la usamos en nuestros planes:
- Elige el objetivo del plan a partir de la estimación realista, no de la más rápida. En la calculadora de cada plan (10K, 21K, maratón) tienes los ritmos de entrenamiento para cada objetivo.
- Confírmalo a mitad del plan. Los tres planes incluyen un TEST intermedio precisamente para eso: si sale mejor de lo previsto, subes el objetivo; si sale peor, lo bajas con tiempo de sobra.
- Vuelve a calcular cuando tengas una marca nueva. Cada carrera es un dato más fiable que el anterior.
- Si quieres un maratón más rápido, sube el volumen antes que la intensidad. Es lo que más acerca tu marca real a lo que dicen las fórmulas. Sin prisas: los aumentos bruscos de kilometraje son una de las vías más directas a la lesión.
Para entrenar a los ritmos correctos, conviene tener claras tus zonas: las tienes en la calculadora de zonas de entrenamiento. Y si dudas entre qué sesiones hacer para mejorar tu marca, lo explicamos en series, fartlek o tempo: cuándo usar cada uno.
Errores comunes al usar un predictor
1. Tomar la predicción como objetivo mínimo. Es una estimación con margen de error, no una marca garantizada. En maratón, además, el error suele ir en tu contra.
2. Usar una marca de entrenamiento. Una tirada o una sesión de series no son una carrera a tope. La predicción saldrá más lenta de lo que puedes correr en 5K o 10K, y engañosa en maratón.
3. Predecir un maratón desde un 5K. Es multiplicar la distancia por más de 8. Cualquier pequeño error en la fórmula se amplifica. Si puedes, usa una media maratón.
4. Ignorar el recorrido y el clima. Un maratón con calor o con desnivel puede costarte varios minutos respecto a la predicción, aunque la calculadora acierte con tu forma física.
5. Olvidar el combustible. Las predicciones de maratón suponen que llegas al km 30 con energía. Si no has practicado tomar geles en los entrenamientos largos, ninguna fórmula te salvará del muro. Lo explicamos en nuestra guía de geles energéticos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo qué tiempo puedo hacer en maratón?
La forma más fiable es partir de una media maratón reciente corrida a tope. La fórmula de Riegel multiplica ese tiempo por unos 2,09, pero para corredores populares suele quedarse corta; una estimación más prudente es multiplicarlo por 2,15. Si entrenas menos de 50 km semanales, fíate más de la estimación prudente.
¿Qué es la fórmula de Riegel?
Es una fórmula publicada por Peter Riegel en 1981 que estima el tiempo en una distancia a partir de otra: T2 = T1 × (D2/D1) elevado a 1,06. Funciona bien entre distancias cercanas, pero se calibró con marcas de élite y tiende a ser optimista en maratón para corredores populares.
¿Qué es el VDOT de Jack Daniels?
Es un índice de forma que se calcula a partir de una marca de carrera, usando las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979). A partir de él se estiman tiempos en otras distancias y ritmos de entrenamiento. Funciona como una especie de VO2máx «efectivo»: no mide tu capacidad aeróbica real, sino lo que rindes con ella.
¿Por qué las calculadoras fallan en maratón?
Porque el maratón depende mucho de la resistencia y del uso de la grasa como combustible, algo que se entrena con volumen y tiradas largas y que una marca de 10K no refleja. En un estudio con más de 2.300 corredores populares, la fórmula de Riegel predijo tiempos al menos 10 minutos demasiado rápidos para la mitad de ellos.
¿Cuántos kilómetros a la semana hacen falta para que la predicción acierte?
No hay un umbral exacto, pero la dirección está clara: cuanto más volumen, más se acerca tu maratón real a lo que predicen las fórmulas clásicas. Como guía práctica, con menos de 50 km semanales conviene usar la estimación prudente, y a partir de 70 km con tiradas largas de 30 km, las fórmulas clásicas empiezan a acertar.
¿Puedo predecir mi 10K a partir de un maratón?
Sí, pero en ese sentido la predicción suele ser conservadora: el maratón está muy condicionado por la resistencia, así que probablemente puedas correr el 10K algo más rápido de lo que dice la calculadora.
Fuentes
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981.
- Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE, 2021.
- Tanda G. Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 2011.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016.
Sigue leyendo en Salgo a Correr: plan de entrenamiento para maratón en 16 semanas.
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