Casi nadie deja de correr porque no pueda. Se deja porque las primeras semanas se hacen demasiado duras: sales a correr «lo que aguantes», te ahogas a los tres minutos, al día siguiente te duelen las espinillas y concluyes que esto no es para ti. Este plan de 9 semanas va al revés: empieza con tramos de un minuto alternados con caminar, sube poco a poco y acaba con 30 minutos seguidos y tu primer 5K. No hace falta ser rápido ni estar en forma para empezar. Hace falta hacer tres sesiones a la semana y no tener prisa.
¿Para quién es este plan?
Si nunca has corrido o llevas años sin hacerlo, empiezas por la semana 1. Solo necesitas poder caminar 30 minutos a paso vivo sin problemas.
Si ya corres un poco, pero no aguantas mucho seguido, la calculadora de más abajo te coloca en la semana que te toca: con 2-3 minutos seguidos empiezas en la semana 3, con 5 minutos en la 5 y con 10 minutos en la 6.
Si ya corres 25-30 minutos sin parar, este plan se te queda corto. Pasa directamente al plan de 10K de 12 semanas.
Antes de empezar
- Revisión médica si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión, diabetes u otra enfermedad crónica, si has notado dolor en el pecho, mareos o falta de aire desproporcionada al hacer esfuerzos, o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y tienes factores de riesgo. Correr es seguro para la gran mayoría, pero esta es la consulta que vale la pena hacer antes, no después.
- Unas zapatillas de running cómodas. No hace falta que sean caras ni de último modelo (más abajo te explicamos qué mirar).
- Tres huecos de 35-40 minutos por semana, en días no seguidos. Es todo el tiempo que pide el plan.
- Un reloj o el móvil para controlar los tramos. Cualquier aplicación de intervalos sirve; el GPS y el pulsómetro no son necesarios.
Cómo funciona: correr y andar
Cada sesión tiene la misma estructura: 5 minutos andando a paso vivo para calentar, el bloque del día alternando tramos de trote con tramos andando y 5 minutos andando para terminar. Los minutos andando entre tramos no son un descanso que haya que acortar: son lo que permite que el siguiente tramo salga bien.
Las semanas suben poco a poco. Se empieza con 8 minutos de trote en total, repartidos en tramos de un minuto. En la semana 6 ya son dos tramos de 10 minutos, y en la 9, 30 minutos seguidos. Correr seguido aparece tarde a propósito: primero se acumula tiempo corriendo con pausas y solo después se quitan las pausas.
La única regla de ritmo del plan
- Tienes que poder hablar mientras trotas, con frases cortas pero completas. Si solo te salen palabras sueltas, vas demasiado rápido.
- Correr despacio no es hacer trampa. A muchos principiantes les sale un trote a 7:30-8:30 min/km, a veces poco más rápido que andar deprisa. Es normal y es correcto.
- Si un tramo se te hace eterno, la solución casi siempre es ir más despacio, no correr menos.
Esta «prueba del habla» no es un truco de entrenador: en los estudios, el punto en el que empieza a costar hablar coincide bastante bien con el umbral ventilatorio, que es el límite del esfuerzo cómodo y sostenible. Para empezar a correr es mejor guía que cualquier zona de pulsaciones calculada con una fórmula. Si quieres afinar más, en la guía de cómo respirar al correr tienes los detalles.
Tres días por semana, nunca dos seguidos. Los músculos se adaptan en pocas semanas, pero los tendones y los huesos tardan bastante más. El día de descanso entre sesiones es cuando esa adaptación ocurre. Si te apetece moverte más, añade paseos, bici o natación suaves en los días libres, no más carrera.
Qué dicen los estudios sobre empezar a correr
Los principiantes se lesionan más que los que ya corren. Una revisión sistemática de 2015 (Videbæk y colaboradores, Sports Medicine) calculó unas 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera en principiantes, frente a 7,7 en corredores habituales. El cuerpo de quien empieza aún no está adaptado al impacto, y por eso las primeras semanas tienen que ser prudentes aunque el corazón y los pulmones pidan más.
Lo que más pesa son los saltos bruscos de volumen. En un estudio danés con más de 800 principiantes (Nielsen y colaboradores, 2014), los que aumentaron su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas tuvieron más lesiones de las que se asocian al volumen, como las de rodilla o la cintilla iliotibial. En este plan, el tiempo corriendo de cada semana sube entre un 5 y un 20 % de la semana 4 a la 8; en las tres primeras sube más en porcentaje porque se parte de casi nada (8 minutos).
Pero ir más despacio de la cuenta tampoco protege. Un ensayo holandés (Buist y colaboradores, 2008) comparó con unos 500 principiantes un programa de 8 semanas para preparar una carrera de unos 6,7 km con otro de 13 semanas, mucho más gradual. Se lesionó aproximadamente uno de cada cinco corredores en los dos grupos. La conclusión no es que dé igual cómo empieces, sino que no hay un plan mágico que elimine el riesgo: lo que cuenta es evitar los picos, descansar entre sesiones y parar cuando algo duele de verdad.
Por qué merece la pena aunque nunca corras más de 5K
Un metaanálisis publicado en 2020 en British Journal of Sports Medicine (Pedisic y colaboradores) asoció correr, en cualquier cantidad, con un riesgo de muerte por cualquier causa un 27 % menor que no correr. El beneficio aparecía ya con menos de 50 minutos a la semana y una sola salida semanal, y no crecía de forma clara con más volumen. Es un estudio observacional y no demuestra causa-efecto, pero indica que tu objetivo de tres trotes cortos por semana está muy lejos de ser poca cosa. Más detalles en los beneficios de correr.
Tu calendario de 0 a 5K
Elige desde dónde partes, qué días vas a entrenar y cuándo empiezas. La calculadora coloca cada sesión en su fecha, respetando siempre al menos un día de descanso entre sesiones, y te dice cuándo te toca el 5K. Puedes marcar las sesiones hechas: se quedan guardadas en este navegador.
El plan semana a semana
Todas las sesiones empiezan y acaban con 5 minutos andando a paso vivo, que no se cuentan en la tabla. «Trote» quiere decir correr a ritmo de conversación. La última columna es el tiempo total corriendo de la semana.
| Semana | Sesiones 1 y 2 | Sesión 3 | Corriendo en la semana |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1' trote + 1'30'' andando) | Igual | 24' |
| 2 | 6 × (2' trote + 1'30'' andando) | Igual | 36' |
| 3 | 5 × (3' trote + 1'30'' andando) | Igual | 45' |
| 4 | 4 × (4' trote + 1'30'' andando) | Igual | 48' |
| 5 | 3 × (6' trote + 2' andando) | Igual | 54' |
| 6 | 2 × (10' trote + 2' andando) | Igual | 60' |
| 7 | 15' trote + 2' andando + 8' trote | 20' trote seguido | 66' |
| 8 | 25' trote seguido | 28' trote seguido | 78' |
| 9 | 30' trote seguido | Tu 5K | 60' + el 5K |
Semanas 1 a 3: aprender a trotar despacio
El objetivo de estas semanas no es correr más, sino encontrar un ritmo que puedas repetir sin ahogarte. Casi todo el mundo sale demasiado rápido en el primer tramo. Si al acabar la sesión te ves capaz de hacer un par de tramos más, lo has hecho bien. En la semana 3 aparecen los tramos de 3 minutos, que es cuando suele notarse quién está corriendo demasiado deprisa.
Semanas 4 a 6: alargar los tramos
Los tramos crecen hasta los 10 minutos y las pausas andando se mantienen. Aquí suelen aparecer las primeras molestias en gemelos y espinillas, porque el tiempo seguido de impacto se ha multiplicado. Es el momento de respetar a rajatabla los días de descanso y de no recuperar sesiones perdidas haciéndolas en días seguidos.
Semanas 7 a 9: correr seguido
La semana 7 es la del primer tramo largo de 15 minutos y la primera sesión de 20 minutos sin parar. La semana 8 es la más exigente del plan: 25 minutos seguidos, dos veces, y 28 la tercera. Si la superas, los 30 minutos de la semana 9 salen casi solos.
Tu 5K, la última sesión
- No tiene por qué ser una carrera. Puede ser un recorrido de 5 km que conozcas. Si te apetece una carrera popular, busca un 5K en las semanas siguientes y repite la semana 9 mientras tanto.
- Calcula 30-40 minutos. Con 30 minutos de trote, muchos principiantes recorren unos 4-4,5 km, así que el 5K suele ser lo más largo que has corrido nunca. Sal más despacio que en las sesiones.
- Si necesitas andar un minuto, anda. Terminar los 5 km es el objetivo; el tiempo da igual. El de tu primer 5K será tu referencia para la calculadora de ritmo y el predictor de tiempos.
Cuándo repetir una semana
Repetir una semana no es fracasar: el plan está hecho para eso. Repite la semana si te pasa cualquiera de estas tres cosas:
- No has podido completar los tramos de dos de las tres sesiones, aun yendo despacio.
- Terminas las sesiones sin poder hablar o necesitas más de un día para recuperar el aliento y las piernas.
- Has perdido más de una sesión por enfermedad, viaje o trabajo. Si has estado parado dos semanas o más, vuelve una semana atrás antes de seguir.
Lo que no conviene es lo contrario: saltarse semanas porque te sientes bien. El sistema cardiovascular mejora más deprisa que los tendones y los huesos, y la sensación de «puedo más» llega antes de que el cuerpo esté preparado para soportarlo. Es justo el pico de volumen que los estudios asocian a más lesiones.
Molestias normales y señales de alarma
Normal: agujetas en gemelos, cuádriceps o glúteos uno o dos días después de las primeras sesiones; cansancio general; alguna molestia difusa que desaparece al calentar y no vuelve durante la sesión.
Para y no corras con dolor si notas un dolor localizado que empeora al correr, que te hace cambiar la forma de pisar o que sigue ahí 48 horas después. Las más típicas en principiantes son las espinillas (periostitis tibial), la cara delantera de la rodilla (rodilla del corredor) y la planta del pie por la mañana (fascitis plantar). Unos días de descanso a tiempo te ahorran semanas de parón; si no mejora, ve al fisioterapeuta. Tienes un resumen de todas en la guía de lesiones del corredor.
Y lo que nunca hay que aguantar: dolor u opresión en el pecho, palpitaciones fuera de lo normal, mareo o una falta de aire que no se pasa al andar. Ahí se para y se consulta al médico.
Zapatillas y material
Para empezar no necesitas unas zapatillas caras, sino unas de running (no de moda ni de pádel) que te resulten cómodas desde el primer momento. La comodidad no es un criterio menor: es de los pocos que tienen respaldo en los estudios. En cambio, la idea de elegir zapatilla según el tipo de pisada para prevenir lesiones tiene mucha menos base de lo que se suele contar; lo explicamos en los tipos de pisada.
- Busca una zapatilla de entrenamiento con buena amortiguación, no una de competición. Las de placa de carbono no son para empezar: son más inestables y caras, y están pensadas para ritmos que no vas a llevar.
- Si pesas más de 85 kg, tienes una guía específica de zapatillas para corredores de más de 85 kg.
- Si ya tienes unas zapatillas de running viejas, mira cuánto les queda en cada cuántos km cambiar las zapatillas.
En nuestro comparador de zapatillas puedes filtrar por uso y superficie, y comparar precios entre tiendas.
Después del 5K
Al acabar el plan puedes correr 30 minutos seguidos tres veces por semana, que es exactamente la base que pide el plan de 10K para empezar por su semana 1. Si prefieres no preparar nada concreto, mantén tres salidas de 30-40 minutos por semana durante un mes antes de alargar; la tentación de subir rápido es la misma que al principio. Y si quieres seguir mejorando sin obsesionarte con el ritmo, echa un vistazo a entrenar a bajas pulsaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no puedo completar una semana?
Repítela. Es lo más normal del mundo y no significa que vayas mal: cada cuerpo se adapta a su ritmo, y hacer el plan en 11 o 12 semanas en lugar de 9 no cambia el resultado. Si te atascas dos veces en la misma semana, vuelve a la anterior y comprueba que trotas lo bastante despacio para poder hablar.
¿A qué ritmo tengo que correr?
Al que te permita hablar con frases cortas mientras trotas. Para la mayoría de principiantes es un ritmo de entre 7:30 y 8:30 minutos por kilómetro, y para algunos más lento. El ritmo no importa en este plan: lo que importa es completar el tiempo de cada tramo sin ahogarte.
¿Puedo entrenar más de tres días por semana?
Mientras dure el plan, mejor no correr más de tres días. Los días de descanso son los que permiten que tendones y huesos se adapten. Si quieres hacer más, añade actividades sin impacto, como caminar, bici o natación, o dos sesiones cortas de fuerza para piernas y core.
¿Cuánto se tarda en correr 5 km la primera vez?
Entre 30 y 40 minutos es lo habitual al terminar un plan como este, y no pasa nada si tardas más. Como referencia, a 7:00 min/km son 35 minutos y a 8:00 min/km, 40. Si quieres saber qué ritmo llevaste o estimar tu marca en 10K, usa la calculadora de ritmo o el predictor de tiempos de la web.
¿Necesito un pulsómetro o un reloj GPS?
No. Para este plan basta con controlar el tiempo de los tramos con el móvil o con cualquier reloj, y con la prueba del habla para el ritmo. Las zonas de pulsaciones calculadas con fórmulas genéricas tienen mucho margen de error y, al empezar, suelen confundir más que ayudar.
¿Puedo hacer el plan en una cinta de correr?
Sí, y es una buena opción con mal tiempo o si no tienes un sitio llano cerca. Pon una inclinación del 1 % para que el esfuerzo se parezca más al de correr en la calle y ajusta la velocidad para poder hablar. Intenta hacer al menos alguna sesión fuera antes del 5K, porque correr en la calle se nota distinto.
¿Voy a adelgazar con este plan?
Ayuda, pero por sí solo poco: tres sesiones de media hora queman entre 600 y 1.000 kcal por semana según tu peso, y el apetito suele subir algo. Donde más se nota es en la forma física y en la salud cardiovascular. Si perder peso es tu objetivo principal, en perder peso corriendo te explicamos qué esperar y cómo combinarlo con la alimentación.
Sigue leyendo en Salgo a Correr: los errores más comunes al empezar a correr.
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