Un maratón no es una media maratón el doble de larga. Hasta el kilómetro 30 casi cualquiera que haya entrenado va bien; la carrera se decide en los últimos 12, cuando el glucógeno se agota y el ritmo que parecía cómodo deja de serlo. Este plan de 16 semanas está construido para llegar a ese tramo con piernas, con combustible y con un ritmo realista. Es la continuación del plan de media maratón y cierra la serie que empezó con el plan de 10K.
¿Para quién es este plan?
Este plan tiene dos puntos de entrada según tu base:
Primer maratón: si has corrido al menos una media maratón y vienes de hacer 35-45 km semanales, estás listo para empezar por la semana 1. Lo ideal es enlazar con este plan tras terminar el plan de 21K de 14 semanas y una semana de recuperación.
Mejorar marca en maratón: si ya has corrido uno o varios, el plan es igualmente válido. La clave está en elegir un objetivo realista en la calculadora y usar el TEST de la semana 9 para confirmarlo o corregirlo.
En ambos casos, el plan pide 5 días de entrenamiento por semana con 2 días de descanso, igual que el de 21K. En la sección de adaptaciones hay opciones para 4 días.
Este plan no funciona si partes de cero. 16 semanas no bastan para que tendones y huesos se adapten a pasar de nada a más de 70 km semanales. En el metaanálisis de Videbæk y colaboradores (2015), los corredores noveles sufrían 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera, frente a 7,7 en corredores con experiencia: más del doble. Si todavía no has corrido un 21K, empieza por ahí.
Qué necesitas antes de empezar
- Haber completado al menos una media maratón
- Llevar 3-4 meses haciendo 35-45 km semanales con regularidad
- Capacidad de correr 16-18 km continuos a ritmo cómodo
- No tener lesiones activas en rodillas, tobillos, cadera, espalda baja o tendón de Aquiles
- Revisión médica recomendada si tienes más de 45 años o llevas tiempo sin hacer deporte de impacto: un maratón es una carga cardiovascular considerable
- Zapatillas con al menos 5-6 salidas previas. No estrenes calzado en las semanas de mayor carga ni en la carrera
- Espacio en la semana para una sesión de gimnasia funcional de 25-30 minutos (los jueves)
- Tiempo los domingos: en el bloque 3 el rodaje largo pasa de 3 horas para muchos corredores
Estructura del plan y zonas de intensidad
El plan se organiza en cuatro bloques: base aeróbica (semanas 1-4), resistencia específica con TEST (5-9), bloque específico de maratón (10-13) y tapering con la carrera (14-16). Entrenas 5 días por semana: lunes, miércoles, jueves, viernes y domingo. Martes y sábado son de descanso o actividad muy suave.
Cada sesión lleva asignada una zona de intensidad:
| Zona | Nombre | Sensación | Pulsaciones aprox. |
|---|---|---|---|
| Z1 | Regenerativo | Puedes cantar sin cortarte. Muy cómodo. | < 140 ppm |
| Z2 | Aeróbico base | Conversación fluida. Podrías aguantar horas. | 140-155 ppm |
| Z3 | Tempo / Umbral bajo | Frases cortas. Esfuerzo controlado pero notable. | 155-165 ppm |
| Z4 | Umbral anaeróbico | Difícil hablar. Esfuerzo alto sostenido. | 165-175 ppm |
| Z5 | Velocidad máxima | Imposible hablar. Solo en series muy cortas. | > 175 ppm |
Las pulsaciones son orientativas para un corredor medio. Para calcular las tuyas, usa la calculadora de zonas de entrenamiento. Hay un matiz importante en maratón: el ritmo de carrera (RC) cae en Z2 alta o Z3 baja, no en Z4 como en el 10K. Por eso aquí el trabajo a RC pesa más que las series cortas.
La regla del 80/20 que define este plan
- →El 80% del volumen semanal se corre en Z1-Z2. Suave de verdad.
- →El 20% restante se corre en Z3-Z4, más los kilómetros a ritmo de maratón. Exigente de verdad.
- →En maratón, correr los rodajes en Z3 no solo te estanca: te hace llegar cansado a los rodajes largos, que son la sesión más importante de la semana.
Qué significa cada tipo de sesión — y por qué está ahí
Rodaje continuo suave (lunes y viernes)
Kilómetros en Z2 para acumular tiempo en movimiento y recuperar entre las sesiones duras. En maratón son todavía más importantes que en el 21K: son el grueso del volumen semanal, y el volumen es lo que más explica tu marca (lo vemos en la sección de evidencia). El error más frecuente es correrlos demasiado rápido.
Series de 1.000, 2.000 y 3.000 m (miércoles)
Mantienen la velocidad y el umbral. Las de 1.000 m van a ritmo de 10K; las de 3.000 m, a ritmo de media maratón. En este plan pesan menos que en el de 21K porque el maratón se corre muy por debajo del umbral: su función es que el ritmo de carrera te parezca cómodo, no convertirte en un corredor de 10K. La recuperación entre series (500-1.000 m de trote suave) es parte del entrenamiento.
Gimnasia funcional (jueves)
20-30 minutos de sentadillas, zancadas, puente de glúteo, step-ups, planchas y gemelos. Cuando el volumen pasa de 60 km semanales, es lo que separa a los que llegan a la salida de los que se quedan en la fisio. No hace falta gimnasio: una esterilla y una mochila con peso bastan.
Tempo a ritmo de maratón y cuestas (viernes)
El viernes alterna entre rodaje suave, cuestas (bloque 2) y bloques continuos al ritmo exacto de carrera (RC). Estos últimos son la sesión más específica del plan: enseñan al cuerpo la economía de ese ritmo y te dicen, semana a semana, si tu objetivo es realista.
Rodaje largo del domingo
La sesión más importante del plan. Crece de 16 km en la semana 1 hasta 32 km en la semana 13, y desde el bloque 2 incluye tramos finales a RC. Su objetivo es enseñar al cuerpo a usar grasa como combustible, tolerar horas de impacto y ensayar la nutrición de carrera. No hace falta correr 42 km antes del día D: la tirada más larga está en 32 km, o en unas 3 horas si tu ritmo es lento. Correr la distancia completa en entrenamiento exige una recuperación que se come semanas de trabajo útil. No hay un estudio que fije el número exacto; es un consenso práctico entre entrenadores, y es el que seguimos.
Tiempos de referencia por objetivo
Elige tu objetivo y la calculadora te da los tiempos de cada serie y los ritmos de rodaje. Fíjate en la media de referencia: es el tiempo en 21K que deberías tener (o hacer en el TEST de la semana 9) para que ese objetivo sea realista.
Selecciona tu objetivo
Por defecto mostramos sub-4h, el objetivo más común. Pulsa el tuyo para ver los ritmos correspondientes.
Series de calidad
Ritmos de rodaje
—
Por qué la media de referencia es más exigente que en otras calculadoras: la mayoría usan la fórmula de Riegel, que multiplica tu tiempo en 21K por algo menos de 2,1. Está calibrada con marcas de élite. Vickers y Vertosick (2016) la contrastaron con más de 2.300 corredores populares y encontraron que, en maratón, daba tiempos al menos 10 minutos demasiado rápidos para la mitad de ellos. Por eso aquí usamos un factor de 2,15. Es una estimación editorial deliberadamente prudente: preferimos que acabes más rápido de lo previsto a que salgas a un ritmo que no puedes sostener.
Bloque 1 — Semanas 1 a 4: Base aeróbica
Las primeras cuatro semanas suben el volumen desde el nivel con el que terminaste el 21K hasta los 57 km, con series cortas para mantener la velocidad y rodajes largos de 16 a 20 km. La semana 4 es de descarga.
Semana 1 — Volumen ~46 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso o movilidad articular (15-20') |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 5 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | 6 km (Z2) + estiramientos |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 16 km largo suave (Z2) |
Semana 2 — Volumen ~51 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso o movilidad articular |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 6 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | 7 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 18 km largo suave (Z2) |
Semana 3 — Volumen ~57 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 4 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km muy suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | 7 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 20 km largo suave (Z2) |
Semana 4 — Descarga (~35 km)
Reducir de 57 a 35 km parece un retroceso. No lo es: el cuerpo asimila el trabajo durante el descanso, y llegar fresco al bloque 2 vale más que cualquier kilómetro extra esta semana.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z1-Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 4 x 1.000 m (Z3, sin forzar, r-500 m) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km suave + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 14 km muy suave (Z1-Z2) |
Errores comunes en el Bloque 1
- Correr el rodaje largo demasiado rápido. Con 16-20 km, a muchos corredores que vienen del 21K les parece corto y lo aprietan. Z2 de verdad: la resistencia la construye el tiempo, no el ritmo.
- Subir el volumen de golpe. Si terminaste el 21K con 30-35 km semanales, la semana 1 ya supone un salto. Si te notas cargado, repite la semana 1 antes de pasar a la 2.
- Saltarse la gimnasia funcional. Con más de 50 km semanales es lo que protege rodillas, caderas y tendón de Aquiles.
- No respetar la semana de descarga. Los que se la saltan arrastran fatiga al bloque 2, que es donde empieza el trabajo de verdad.
Nutrición en el Bloque 1
Con 46-57 km semanales el gasto sube de forma notable. No llegues a las series ni al largo en ayunas: un plátano o unas tostadas 60-90 minutos antes bastan. Tras el rodaje largo, prioriza hidratos y proteína en la primera hora. Y empieza ya a probar geles o dátiles en los largos de 18-20 km: el intestino también se entrena, y en maratón vas a necesitarlo.
Bloque 2 — Semanas 5 a 9: Resistencia específica y TEST
El volumen sube hasta los 65 km, aparecen las cuestas, los primeros bloques continuos a ritmo de maratón y los últimos kilómetros del rodaje largo a RC. El bloque termina con un TEST de 21K en la semana 9, el mismo punto del plan en el que el de media maratón hacía su TEST de 15 km.
Semana 5 — Volumen ~59 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 3 x 3.000 m (Z3-Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + cuestas: 10 reps de 150 m subiendo fuerte, bajando trotando + 2 km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 22 km largo suave (Z2) |
Semana 6 — Volumen ~64 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 4 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 6 km continuos a ritmo de maratón (RC) + 2 km suaves |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 24 km largo suave (Z2) |
Semana 7 — Volumen ~65 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 8 x 1.000 m (Z4, r-400 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + cuestas: 12 reps de 150 m + 2 km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 26 km largo: 18 km Z2 + 8 km a RC |
Los últimos 8 km a RC del domingo (semana 7)
- Es la primera vez que corres a ritmo de maratón con más de 15 km en las piernas: exactamente la situación del día de la carrera.
- Si el ritmo sale solo y con respiración controlada, vas bien. Si a partir del km 4 tienes que apretar para sostenerlo, anótalo: el TEST de la semana 9 dirá si hay que ajustar.
- Toma un gel antes de empezar el tramo a RC. Estás ensayando la carrera, también el estómago.
Semana 8 — Descarga (~42 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 2.000 m (Z3, sin forzar, r-1.000 m) + 2 km suaves |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 6 km muy suave (Z1-Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 18 km suave (Z2) |
Semana 9 — TEST de 21K (~50 km)
La semana 9 es la brújula del plan. Corre una media maratón, mejor en carrera popular si coincide, al máximo esfuerzo que puedas sostener de forma pareja. Multiplica tu tiempo por 2,15 y tendrás una estimación prudente de tu maratón. Si sale claramente por encima de tu objetivo, ajústalo ahora: quedan 7 semanas para entrenar al ritmo correcto. Cambiar de plan en el km 25 del maratón sale mucho más caro.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 5 x 1.000 m (Z4, r-500 m) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km muy suave (Z1-Z2) + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 4 km muy suave + 4 x 100 m progresivos suaves |
| Domingo | 🎯 TEST: media maratón (21,1 km) en carrera o en solitario, a tope controlado |
Errores comunes en el Bloque 2
- Correr los 6 km a RC más rápido de lo previsto. Ir 10" por debajo del ritmo objetivo en un tempo no demuestra nada; entrenar a ritmo de maratón es entrenar exactamente ese ritmo.
- Saltarse la descarga de la semana 8 porque «el TEST es la semana siguiente». Precisamente por eso: llegar cansado al TEST te dará una estimación peor de la real.
- Hacer el TEST sin nutrición. Una media ya dura más de 90 minutos para muchos corredores. Toma 1-2 geles como si fuera la carrera.
- Meter kilómetros el sábado para «compensar». El sábado es descanso: el rodaje largo del domingo lo agradece.
Nutrición en el Bloque 2
El rodaje largo supera ya las 2 horas para la mayoría. Es el momento de entrenar el intestino: empieza con 30-40 g de hidratos por hora (un gel cada 35-40 minutos) y ve subiendo semana a semana. La noche antes de las series y del largo, cena con hidratos complejos (pasta, arroz, patata) y proteína magra.
Bloque 3 — Semanas 10 a 13: Específico de maratón
Aquí está el trabajo que te lleva a meta. El volumen alcanza su pico (~73 km en la semana 13), los rodajes largos llegan a 28-32 km y el ritmo de maratón aparece en bloques largos. Las tiradas con kilómetros a RC de las semanas 10 y 12 son el mejor indicador de si tu objetivo es realista.
Semana 10 — Volumen ~68 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km muy suave (Z1-Z2), recuperando del TEST |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 3 x 3.000 m (Z3-Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | 10 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 28 km largo: 20 km Z2 + 8 km a RC |
Semana 11 — Volumen ~71 km
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 4 x 2.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 30' |
| Viernes | 10 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 30 km largo suave (Z2) |
Semana 12 — Volumen ~65 km
El domingo de esta semana es el ensayo general: 16 km a ritmo de maratón en mitad de una tirada larga, con la misma nutrición, la misma ropa y las mismas zapatillas que llevarás el día D.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 6 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | 8 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 28 km largo: 4 km Z2 + 16 km a RC + 8 km Z2 |
Semana 13 — Pico (~73 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 8 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 3 x 3.000 m (Z4, r-1.000 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 7 km suave + gimnasia funcional 25' |
| Viernes | Calentamiento 2 km + 6 km a RC + 2 km suaves |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 32 km largo suave (Z2). Si a tu ritmo pasa de 3h15, limítalo a 3 horas |
Errores comunes en el Bloque 3
- Correr el largo de 30-32 km a ritmo de carrera. Es la tentación de «probarse». Te deja una semana de recuperación y no aporta nada que no dé el mismo largo en Z2.
- Ignorar lo que dicen las tiradas a RC. Si los 16 km a RC de la semana 12 salen agónicos, el objetivo es demasiado ambicioso. Ajustarlo ahora es entrenar; ajustarlo en carrera es sufrir.
- Estrenar material en el ensayo general. Zapatillas, geles, calcetines y ropa del día D deben haberse usado antes de la semana 12.
- Dormir poco. Con 70 km semanales, dormir 6 horas es la forma más rápida de acabar lesionado o enfermo justo antes del tapering.
Nutrición en el Bloque 3
En los largos de 28-32 km, practica la ingesta completa de carrera: el objetivo es llegar a 60 g de hidratos por hora (unos 2-3 geles por hora) sin molestias. Si lo toleras bien, puedes probar a subir hasta 75-90 g/h combinando geles y bebida, pero solo si lo has entrenado. Prueba también el desayuno exacto de carrera antes del largo de la semana 12.
Bloque 4 — Semanas 14 a 16: Tapering y carrera
El volumen baja de forma progresiva durante 3 semanas, pero la intensidad no: sigues haciendo series y tramos a RC, solo que menos. Es lo que mejor funciona según la evidencia. El metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) concluyó que lo más eficaz es reducir el volumen entre un 41 % y un 60 % sin tocar la intensidad ni la frecuencia. En maratonianos populares, Smyth y Lawlor (2021) analizaron más de 158.000 corredores: quienes hicieron un tapering estricto de 3 semanas terminaron una mediana de 5 minutos y 32 segundos más rápido (un 2,6 %) que quienes apenas redujeron.
Semana 14 — Tapering, −20 % (~57 km)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 7 km (Z2) + 6 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 3 km + 5 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 6 km suave + gimnasia funcional ligera 15' |
| Viernes | 8 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 24 km largo: 14 km Z2 + 10 km a RC |
Semana 15 — Tapering, −40 % (~43 km)
Las piernas se sentirán raras, a veces más pesadas que en el pico. Es normal: el cuerpo está reparando daño muscular y llenando los depósitos de glucógeno.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 6 km (Z2) |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 4 x 1.000 m (Z4, r-500 m suave) + 2 km suaves |
| Jueves | 5 km muy suave (sin gimnasia) |
| Viernes | 6 km (Z2) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 16 km: 10 km Z2 + 6 km a RC |
Semana 16 — Semana de competición
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 5 km suave (Z1) + 4 x 100 m progresivos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Calentamiento 2 km + 3 x 1.000 m a RC (r-1.000 m suave, sin agotar) + 2 km suaves |
| Jueves | 4 km muy suave (Z1) |
| Viernes | Descanso total |
| Sábado | 3 km muy suave + 4 x 100 m progresivos suaves |
| Domingo | 🏁 COMPETICIÓN — MARATÓN (42,195 km) |
Errores comunes en el Bloque 4
- Meter kilómetros por ansiedad. Las semanas con menos volumen se sienten «mal». Ninguna sesión de estas tres semanas te va a hacer más rápido; una de más sí puede hacerte más lento.
- Quitar también las series. Reducir volumen sí, intensidad no: sin estímulo, las piernas llegan apagadas a la salida.
- Probar algo nuevo en la feria del corredor. Geles, zapatillas, calcetines o crema: nada que no hayas usado en un largo.
- Obsesionarse con la noche anterior. Casi nadie duerme bien antes de un maratón. Importa el sueño de los 3-4 días previos.
Nutrición el día de la carrera
En maratón la nutrición no es un complemento: es parte del plan. Llegar al km 30 con los depósitos de glucógeno vacíos es la causa más habitual del famoso muro.
Carga de hidratos (36-48 horas antes): el posicionamiento del American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman y Burke, 2016) recomienda 10-12 g de hidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas a pruebas de más de 90 minutos. Para 70 kg son 700-840 g al día: más de lo que parece, y difícil de alcanzar solo con pasta. Reduce fibra y grasa para que quepa, y apóyate en pan blanco, arroz, zumos o bebidas con hidratos.
Desayuno (3 horas antes): 1-2 g de hidratos por kilo, algo que ya hayas probado en los largos: tostadas con mermelada y café, avena con plátano y miel, o arroz si la salida es muy temprano. Sin lácteos enteros, sin fibra, sin grasas.
Durante la carrera: la recomendación actual es de 60 a 90 g de hidratos por hora. La distancia entre lo recomendado y lo que se hace es enorme: en un estudio con 160 corredores del Maratón de Sevilla, Jiménez-Alfageme y colaboradores (2025, Universidad de Alicante) midieron una ingesta media de solo 35 g por hora, y quienes sí alcanzaban los 60-90 g/h tenían más probabilidad de bajar de 3 horas. Estrategia tipo:
- Primer gel entre el km 5 y el 8, antes de tener hambre.
- Después, un gel (20-25 g) cada 20-25 minutos si apuntas a 60 g/h, o combina un gel cada 30 minutos con bebida isotónica en los avituallamientos intermedios.
- Toma los geles con agua, no con bebida isotónica: juntos concentran demasiado azúcar y aumentan el riesgo de molestias digestivas.
- Si tu marca va a pasar de 4 horas, calcula geles para todo ese tiempo: es mejor sobrar que quedarse corto en el km 35.
Más detalle en nuestras guías de geles energéticos, cafeína para correr y qué comer antes de correr.
Si te lesionas o pierdes días
Si pierdes 1-3 días por enfermedad o viaje
No recuperes los días añadiendo sesiones. Retoma donde lo dejaste. Si coincide con la semana de un largo importante, prioriza el largo sobre las series.
Si pierdes una semana completa
Retoma con la semana de descarga más reciente y avanza desde ahí. Si la pérdida ocurre en el bloque 3, no intentes meter todas las tiradas largas que quedan: haz la de 30 km o la de 32, no las dos seguidas. Y recuerda que el tapering no se recorta para recuperar tiempo.
Si aparece una molestia muscular o tendinosa
La regla de las 48 horas: si una molestia dura más de dos días o empeora al correr, para y consulta a un fisioterapeuta deportivo. Con el volumen de un maratón, las lesiones típicas (rodilla del corredor, periostitis, fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles) aparecen rápido y se cronifican si se ignoran. Tienes más información en la guía de lesiones del corredor.
Si solo puedes entrenar 4 días por semana
Conserva, en este orden: el rodaje largo del domingo, la sesión del viernes cuando sea a RC, las series del miércoles y la gimnasia del jueves con un rodaje corto. Elimina el lunes. El volumen bajará un 10-15 %, lo que para objetivos de sub-4h o más lentos sigue siendo suficiente. Para sub-3h30 o más rápido, 5 días es casi imprescindible.
Cuidado con cómo subes los kilómetros
La regla del 10 % (no subir más de un 10 % el volumen de una semana a otra) tiene menos respaldo del que parece. Lo que sí está documentado es el extremo contrario: en un estudio con 874 corredores noveles, Nielsen y colaboradores (2014) observaron que quienes aumentaban su volumen más de un 30 % en dos semanas sufrían más lesiones relacionadas con la distancia. El plan sube de forma escalonada. Tras una descarga o el TEST, vuelve al volumen que ya tenías antes; eso no cuenta como salto.
El día de la carrera: guía práctica
El muro no es un mito. Smyth (2021) analizó más de 4 millones de resultados de maratón. Lo definió como frenar un 25 % o más durante al menos 5 km en la segunda mitad, y vio que suele empezar hacia el km 29-30. En el análisis de 873.000 finishers del Maratón de Berlín, Seffrin y colaboradores (2026) encontraron que lo sufría el 17,6 % de los hombres y el 9,7 % de las mujeres. La diferencia está sobre todo en el reparto del esfuerzo: los hombres salen más rápido de lo que pueden sostener.
Checklist del día D
- →Desayuno: 3 horas antes, exactamente el que probaste antes del largo de la semana 12.
- →Calentamiento: 5-10 minutos de trote muy suave y movilidad. En maratón sobra calentar más: los primeros kilómetros ya hacen ese papel.
- →Km 1-5: 5-10" por km más lento que tu RC. La euforia de la salida hace que el ritmo objetivo parezca fácil. No lo es.
- →Km 5-21: ritmo objetivo, exactamente. Primer gel entre el km 5 y el 8. Si pasas la media más de un minuto por delante de lo previsto, no estás en forma: has salido demasiado rápido.
- →Km 21-30: el tramo de la paciencia. Mantén ritmo, geles y avituallamientos. Aquí no se gana la carrera, pero se puede perder.
- →Km 30-42: la carrera de verdad. Si llegas con reservas, aquí se gana tiempo. Si no, prioriza mantener la zancada y seguir comiendo.
- →Post-carrera: camina 10-15 minutos, bebe, come hidratos y proteína. Y nada de correr en una semana.
Sobre las zapatillas: corre con unas que hayas usado en al menos 2-3 tiradas largas, pero que no estén al final de su vida útil. Si tienes dudas sobre las tuyas, lo explicamos en cada cuántos km cambiar las zapatillas.
Por qué el plan está diseñado así
El volumen semanal pesa más que cualquier sesión aislada
Tanda (2011) consiguió predecir el tiempo en maratón de un grupo de corredores con un error de unos 4 minutos usando solo dos datos de las 8 semanas previas a la carrera: los kilómetros semanales medios y el ritmo medio de entrenamiento. Ninguna sesión estrella: volumen y ritmo sostenidos en el tiempo. La muestra era pequeña (22 corredores, casi todos hombres), así que hay que tomarlo con cautela. Pero la conclusión coincide con la de Vickers y Vertosick en una muestra cien veces mayor: el kilometraje semanal es de lo que más explica tu marca.
Por eso las semanas 10 a 13 concentran el volumen más alto del plan. Saltarte una sesión de series no arruina tu maratón; recortar sistemáticamente los rodajes, sí.
Por qué el tapering dura 3 semanas y no 2
El metaanálisis de Bosquet (2007) situaba el tapering óptimo en torno a 2 semanas, pero reunía estudios de natación, ciclismo y carrera, en su mayoría con pruebas mucho más cortas que un maratón. El estudio de Smyth y Lawlor (2021) está hecho específicamente con maratonianos populares, y en ellos las 3 semanas estrictas fueron mejor que las 2. Es un estudio observacional, pero con una muestra enorme y sobre exactamente el tipo de corredor para el que está pensado este plan.
Los 5 errores más comunes en la preparación de un maratón
1. Salir demasiado rápido. Es el error por excelencia en maratón, y los datos de Berlín lo confirman: el reparto del esfuerzo explica buena parte de quién choca con el muro. Un minuto de más en la primera media se paga con diez en la segunda.
2. No entrenar la nutrición. Tomar 35 g de hidratos por hora cuando necesitas 60-90 es llegar al km 30 con el depósito en reserva. Y el intestino no tolera 60 g/h el día D si no lo ha practicado antes.
3. Correr los rodajes largos a ritmo de carrera. Te deja cansado para el resto de la semana y no enseña al cuerpo lo que necesita: usar grasa a ritmos suaves durante horas. Los tramos a RC están programados; el resto del largo, en Z2.
4. Elegir el objetivo con Riegel. Multiplicar tu media por 2,1 da un maratón demasiado optimista para la mayoría de corredores populares. Usa el TEST de la semana 9 y el factor 2,15, y deja que las tiradas a RC confirmen el objetivo.
5. Recortar el tapering o los rodajes suaves. Ni los kilómetros de más en el tapering te hacen más rápido, ni los de menos en los rodajes pasan desapercibidos. El plan funciona como conjunto.
Preguntas frecuentes
¿Puedo encadenar este plan después del plan de 21K?
Sí, es la transición prevista. Tras la media, haz una semana muy suave (3-4 rodajes de 5-6 km en Z1-Z2) y empieza la semana 1. Si tu marca en el 21K fue de 1h45, el objetivo natural es sub-3h45; con 1h52, sub-4h.
¿Hay que correr 42 km antes del maratón?
No. La tirada más larga recomendable está entre 30 y 33 km, o unas 3 horas si tu ritmo es lento. Correr la distancia completa en entrenamiento exige una recuperación que te hace perder semanas de trabajo útil.
¿Cuántas semanas hacen falta para preparar un maratón?
Con una base de 35-45 km semanales y una media maratón hecha, 16 semanas es un plazo adecuado. Si partes de menos volumen, dedica antes 12-14 semanas al plan de 21K en lugar de alargar el de maratón.
¿Cuándo hay que empezar a reducir el entrenamiento antes del maratón?
Unas 3 semanas antes, reduciendo el volumen de forma progresiva, pero manteniendo las series y los tramos a ritmo de carrera. En un estudio con más de 158.000 corredores, un tapering estricto de 3 semanas se asoció con terminar unos 5 minutos y medio más rápido.
¿Cuántos geles hay que tomar en un maratón?
La recomendación es de 60 a 90 g de hidratos por hora. Con geles de 20-25 g, son unos 2-3 por hora, empezando entre el km 5 y el 8. Lo importante es haberlo practicado antes en las tiradas largas: el intestino también se entrena.
¿Cómo sé qué tiempo puedo hacer en maratón?
Una estimación prudente para corredores populares es multiplicar tu tiempo en media maratón por 2,15. La fórmula de Riegel, que usan muchas calculadoras, tiende a dar tiempos demasiado optimistas en maratón para quienes no entrenan mucho volumen.
¿Cuánto tiempo tardo en recuperarme después del maratón?
Entre 2 y 4 semanas. La primera, nada de correr: caminar, bicicleta suave o natación. La segunda, rodajes cortos en Z1-Z2. No vuelvas a series ni a otra carrera exigente hasta pasado al menos un mes, aunque las piernas te digan antes que estás bien.
Fuentes
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Jiménez-Alfageme R et al. Nutritional intake and timing of marathon runners: influence of athlete's characteristics and fueling practices on finishing time. Sports Medicine – Open, 2025.
- Nielsen RO et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014.
- Seffrin A et al. Sex differences in marathon pacing: analysis of 873,000 Berlin marathon runners. Scientific Reports, 2026.
- Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE, 2021.
- Smyth B, Lawlor A. Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living, 2021.
- Tanda G. Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 2011.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Videbæk S et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016.
Sigue leyendo en Salgo a Correr: cuándo usar series, fartlek o tempo.
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